તમને ડાયાબિટીસ હોય ત્યારે પણ આરોગ્યપ્રદ આહાર લેવો આવશ્યક રહે છે. સમતોલ ખોરાકથી તમારી બ્લડ સુગર અંકુશમાં રહે છે અને ડાયાબિટીસ સાથે સંકળાયેલા હૃદયરોગ અને ઊંચા બ્લડ પ્રેશર જેવી સ્થિતિનું જોખમ ઘટી શકે છે. તાજાં ફળો પોષણયુક્ત અને ડાયાબિટીસ ફ્રેન્ડલી ડાયેટ હિસ્સો બની શકે છે. પરંતુ, મોટા ભાગના ફળોમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને કુદરતી શર્કરાનું પ્રમાણ રહેવાથી ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો ફળોનો આસ્વાદ માણવાથી પણ દૂર રહે છે. જોકે, તાજેતરના અભ્યાસો જણાવે છે કે ડાયાબિટીસ હોય તો પણ કિવી ફ્રૂટ્સ, ચેરીઝ, એવોકાડો, ખાટાં ફળો, બેરીઝ કે સફરજન અને દાડમ જેવાં તાજાં ફળો નિયમિતપણે લઈ શકાય છે જેનાથી બ્લડ સુગર પણ નિયંત્રણમાં રહે છે.
(1) બેરીઝઃ બ્લુબેરીઝ, રાસ્પબેરીઝ અને બ્લેકબેરીઝ જેવાં બેરી ફ્રૂટ્સ સૌથી પોષણયુક્ત ફળ છે જેમાં, ફાઈબર, વિટામીન્સ, મિનરલ્સ, એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ અને સોજા ઉતારતાં ફ્લેવોનોઈડ્સ જેવાં સંયોજનો ભરપૂર પ્રમાણમાં છે. આ ઉપરાંત, ખોરાક કેટલી ઝડપ કે ઓછી ઝડપે તમારા બ્લડ સુગરના પ્રમાણને વધારે છે તેનો દર ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ (GI) ઘણો ઓછો હોવાથી બ્લડ સુગર પર નિયંત્રણ રહે છે. 22 અભ્યાસોની સમીક્ષા કરતા 2022ના રીવ્યૂ મુજબ બ્લુબેરીઝ અને ક્રેનબેરીઝ ફાસ્ટિંગ બ્લડ સુગર તેમનજ લાંબા ગાળાના સુગરના પ્રમાણ HbA1c ને અંકુશમાં લાવે છે.
(2) એવોકાડોઝઃ અનોખું ફળ છે જેમાં ઓછાં કાર્બ્સ અને ચરબી વધુ છે. 24 અભ્યાસોની સમીક્ષા કરતા 2016ના રીવ્યૂ મુજબ મોનોસેચ્યુરેટેડ ફેટ ધરાવતાં એવોકાડોમાં ફાઈબર વધુ છે જે ભોજન પછીની બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખે છે. અડધાં જ એવોકાડોમાં માત્ર 8.5 ગ્રામ કાર્બ્સ અને 30 ગ્રામ આરોગ્યપ્રદ ચરબી છે. એવોકાડોનો ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ 40 છે જે બ્લડ સુગરને ઝડપથી વધવા દેતો નથી.
(3) સાઈટ્રસ-ખાટાં ફળોઃ નારંગી અને મોસંબી જેવાં ખાટાં ફળ ડાયાબિટીક્સ માટે સારી પસંદગી છે. આ ફળોનો ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ નીચો હોવાની સાથે જ સોજા-દાહને ઘટાડવામાં અને સ્વસ્થ સુગર નિયંત્રણમાં મદદકારી પોષક તત્વો ભરપૂર પ્રમાણમાં છે. નારંગીનો GI 43 છે જ્યારે તરબૂચનો GI 80 છે. આમ, નારંગીથી સુગર સારી કન્ટ્રોલમાં રહે છે. ખાટાં ફળોમાં એન્ટિ-ડાયાબિટીક લક્ષણો ધરાવતા પોલીફિનોલ નારિન્જેનીન સહિત એન્ટિઓક્સિડન્ટ પ્લાન્ટ સંયોજનો છે
(4) સફરજનઃ રોજનું એક સફરજન ખાવાથી ડોક્ટર દૂર રહે છે તે કહેવત બધાને યાદ જ હશે. એક અભ્યાસ કહે છે કે ચોખા સાથેનું ભોજન કરવા પહેલાં સફરજન ખાવાથી જમવા પછીના બ્લડ સુગર લેવલમાં નિયંત્રણ જોવાં મળે છે. પોષક તત્વોથી ભરપૂર સફરજનમાં સોલ્યુબલ ફાઈબર છે જે સુગરને લોહીમાં ભળવામાં વિલંબ કરાવે છે. સફરજનમાં સોલ્યુબલ ફાઈબર ઉપરાંત,એન્ટિ-ડાયાબિટીક સંયોજનો પણ છે જે તેને સ્વાસ્થ્યપ્રદ બનાવે છે.
(5) દાડમઃ નાનકડા દાણાઓ ધરાવતા દાડમના લાભ ઘણા મોટાં છે. દાડમ બ્લડ પ્રેશર, બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ ઘટાડવાની સાથે જ ઈન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સને સુધારે છે. દાડમના દાણા અને જ્યૂસમાં એલાજિટેનિન્સ, એન્થોસાયનિન્સ, અને ઓર્ગેનિક એસિડ્સ જેવાં બાયોએક્ટિવ સંયોજનો હોવાથી તે ઈન્ફ્લેમેશન ઘટાડે છે અને કોષોને નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે. દાડમમાં એન્ટિહાઈપરટેન્સિવ ગુણધર્મો છે અને 2019ના એક અભ્યાસ અનુસાર દાડમનો દૈનિક200 મિલિલીટર જ્યૂસ 6 સપ્તાહ સુધી પીવામાં આવે તો ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોના સિસ્ટોલિક અને ડાયસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો.
તમારે ફળો કેટલાં પ્રમાણમાં લેવાં જોઈએ?
2020-2025 ડાયેટરી ગાઈડલાઈન્સ ફોર અમેરિકન્સ એવી ભલામણ કરે છે પુખ્ત વ્યક્તિ દિવસમાં 1.5થી 2 કપ ફ્રૂટ્સ ખાઈ શકે છે. જો ડાયાબિટીસ હોય તો હેલ્થકેર પ્રોવાઈડર તમારી જરૂરિયાત અનુસાર હેલ્થ પ્લાન બનાવી તમારે કેટલાં અને કયા ફળ ખાવાં જોઈએ તે સૂચન કરી શકે છે. 2019ના ચાઈનીઝ અભ્યાસમાં ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ સાથેના 19,473 લોકોના ડેટાનો રીવ્યૂ કરાયો હતો. તેમાં જાણવા મળ્યું હતું કે તાજાં ફળોનું પ્રમાણ વધવા સાથે ફાસ્ટિંગ બ્લડ સુગર અને HbA1c ના પ્રમાણમાં ઘટાડો જોવા મળ્યો હતો. ફળ કાચા હોય ત્યારે તેનો ગ્લાસેમિક ઈન્ડેક્સ ઓછો હોય છે પરંતુ, તે પાકે ત્યારે તેના કાર્બ્સનું સાદી સુગરમાં રૂપાંતર થાય છે અને તેનો GI વધે છે.
