અમેરિકામાં તાજેતરમાં દર અઠવાડિયે ૧૫૦ મિનિટની મધ્યમ સ્તરની કસરતની ગાઈડલાઈન જારી કરાઈ છે. અમેરિકન મેડિકલ એસોસિયેશનના મેગેઝિનમાં ઈન્ટર્નલ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત રિસર્ચમાં જણાવાયું છે કે સપ્તાહમાં એક કે બે દિવસ વધુ કસરતથી એવા જ ફાયદા મળે છે જે નિયમિત કસરતથી મળે છે.
યુરોપમાં ૬૩,૦૦૦થી વધુ લોકોના સર્વેમાં જાણ થઈ છે કે અઠવાડિયામાં એક કે બે દિવસ ૧૫૦ મિનિટની કસરતના પરિણામે નિષ્ક્રિય રહેતા લોકોની સરખામણીએ મોતનો ખતરો ૩૦થી ૩૪ ટકા ઓછો થઈ ગયો હતો. મતલબ કે અઠવાડિયાના મોટા ભાગના દિવસોમાં કસરત કરનારા લોકોમાં મોતનું જોખમ ૩૫ ટકા ઓછું હોય છે.
યોગ તમારા જીન્સ બદલી શકે છે
‘ફ્રન્ટિયર્સ ઈન ઈમ્યુનોલોજી’ મેગેઝિનમાં પ્રકાશિત નવા રિસર્ચે દર્શાવ્યું છે કે યોગ અને ધ્યાનથી નબળા સ્વાસ્થ્ય અને ડિપ્રેશનથી સંબંધિત જીન્સમાં પરિવર્તન થઈ શકે છે. ધ્યાન, યોગ, બ્રીથિંગ કસરત અને ધ્યાનની ચીની ક્રિયા ગિગોંગ તથા તાઈ ચી ની જૈવિક અસરો પર પ્રકાશિત ૧૮ અભ્યાસોના વિશ્લેષણથી વિજ્ઞાનીઓએ જાણ્યું કે મગજ અને શરીરની કસરત શરીરમાં બળતરા, સોજો વધારતા જીન્સની પ્રવૃતિને શાંત કરી દે છે. જ્યારે તાણ કાબૂ બહાર થઈ જાય તો સોજો શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે. જે લોકો ધ્યાન, યોગ નિયમિતરૂપે કરે છે તેમનામાં ઈન્ફ્લેમેશનના જૈવિક લક્ષણ ઓછાં હોય છે. વારસામાં મળેલા જીન્સ સ્થિર નથી અને ડીએનએની પ્રવૃતિ માનવીય નિયંત્રણ પર આધાર રાખે છે.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી શરીર શ્રેષ્ઠ બનશે
માંસપેશીઓને મોટી કરવા અને હાડકા મજબૂત કરવામાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સૌથી ઉમદા કસરત છે. તેનાથી ટાઈપ-૨ ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ સહિત અનેક રોગનો ખતરો ઘટી જાય છે. એક નવા અભ્યાસમાં જાણ થઈ કે જે મહિલાઓએ તાકાત વધારતી કસરત કરી હતી તેમનામાં ટાઈપ-૨ ડાયાબિટીસનો ભય ૩૦ ટકા અને હૃદય રોગનો ખતરો ૧૭ ટકા ઓછો મળ્યો. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગની એકમાત્ર રીત પાવરલિફ્ટિંગ નથી. હાથ, પગથી વજન ઉપાડવા જેવી રીતોથી ફેટ ઘટાડી શકાય છે અને હાડકા મજબૂત બને છે.
દિવસભરનું કામ તાણરહિત બને
રોજિંદા કામના દબાણને દૂર કરવાની સૌથી સારી રીત કસરત છે. ‘ઓક્યુપેશનલ હેલ્થ સાઈકોલોજી’ મેગેઝિનમાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસ મુજબ ૧૫ મિનિટ પગપાળા ચાલવાથી લોકોને કામ પર વધારે ફોકસ કરવામાં મદદ મળી. વિજ્ઞાનીઓએ ૧૦૦ કર્મચારીને તેમના લંચ રુટિનમાં દસ દિવસ સુધી પરિવર્તન કરવા કહ્યું. તેમાંથી અડધા લોકોએ જમ્યા બાદ એક પાર્કમાં ૧૫ મિનિટ લટાર મારી. બીજા ગ્રૂપે ઓફિસમાં ઊંડા શ્વાસ લેવા અને માનસિક એકાગ્રતા જેવી કસરત કરી. બંને ગ્રૂપે લોકોને જણાવ્યું કે તેમણે ઓછી તાણ અનુભવી.
‘એપ્લાઈડ સાઈકોલોજી’ જર્નલનો એક અભ્યાસ કહે છે કે દરરોજ વધારે કેલેરી ખર્ચ કરનાર લોકો કામ સંબંધિત તાણ અને ગુસ્સાને ઘરે લઇ જતા નથી. શારીરિક પ્રવૃતિઓ ઊંઘની કમીથી પડતા ખરાબ પ્રભાવોથી પણ બચાવે છે.
દોડવાથી ઘૂંટણ મજબૂત થાય
એવી ધારણા છે કે લાંબા સમય સુધી દોડવાથી સાંધામાં દુખાવો, ગઠિયા, ઘૂંટણમાં નબળાઈ અને અનેક અન્ય સમસ્યાઓ સર્જાઈ શકે છે પરંતુ એક અભ્યાસમાં થોડુંઘણું દોડવાથી ઘૂંટણમાં સાંધામાં ઈન્ફ્લેમેશન ઓછું થઈ ગયું જોવા મળ્યું હતું. વિશેષજ્ઞોએ સવાલ કર્યો કે શું રનિંગથી લોકોને ઈજાગ્રસ્ત થવાનો ખતરો વધે છે કે તેને અટકાવવામાં મદદ મળે છે. ‘એપ્લાઇડ ફિજિયોલોજી યુરોપિયન જર્નલમાં વિજ્ઞાનીઓએ ૧૮થી ૩૫ વર્ષની ઉંમરના ૧૫ સ્વસ્થ દોડવીરોને લેબમાં ટ્રેડમિલ પર ૩૦ મિનિટ સુધી દોડાવ્યા. દોડતા પહેલા અને બાદમાં તેમના લોહી અને ઘૂંટણના દ્રવના સેમ્પલ લીધા, જેમાં આ બાબત જાણવા મળી હતી.
મગજ સતેજ બને, યાદશક્તિ સુધરે
કસરતને કારણે હૃદય ઝડપથી લોહી પંપ કરે છે. શરીરમાં ઓક્સિજનનું સૌથી ઝડપી ઉપયોગ કરતા મગજ માટે ફાયદાકારક છે. શારીરિક પ્રવૃતિથી મગજ કોશિકાઓની સુરક્ષા, તેમનું સમારકામ અને નવી કોશિકાઓના જન્મની ન્યુરોટ્રોફિક પ્રવૃતિઓ વધી છે. વ્યાયામ કરનારા લોકોના મગજના કેટલાક ભાગ મોટા હોય છે. વધારે હિલચાલથી યાદશક્તિ નબળી પડતી જાય છે.
વિજ્ઞાનીઓને એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે એક દિવસમાં ૬૮ મિનિટની હળવી શારીરિક પ્રવૃતિઓ કરનારા લોકોના મગજ તેનાથી ઓછા સક્રિય લોકોની તુલનાએ વધારે સ્વસ્થ રહ્યા. દોડવા, સ્વિમિંગ જેવી એરોબિક કસરત મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ છે.
ખૂબ જ કામની છ કસરત
• રનિંગ: લાંબા જીવન માટે કારગત છે. દિવસમાં પાંચથી દસ મિનિટ દોડવાથી મોતનું જોખમ ઘટી
જાય છે.
• પાઈલેટ્સ: કમરનાં હાડકાં અને પીઠ મજબૂત કરે છે. શારીરિક હાવભાવ સુધરે છે. અન્ય વર્કઆઉટની તુલનાએ પેટનાં મસલ્સ વધારે મજબૂત બને છે.
• સ્વિમિંગ: પાણીમાં તરવાથી પગ, હાથ, શરીરના ઉપરના ભાગના મસલ્સ વધારે મજબૂત થાય છે.
• હાઈકિંગ: ખાડાટેકરા ધરાવતા રસ્તા પર ચાલવાથી માંસપેશીઓ મજબૂત બને છે.
• ડાન્સિંગ: નાચવાથી વધારે કેલોરી બર્ન થાય છે. નૃત્ય દરમિયાન અટકવું, દિશા બદલવામાં વધારે મહેનત થાય છે.
• જુમ્બા: લોકો તેને મજેદાર ડાન્સ તરીકે પસંદ કરે છે. જુમ્બાથી આત્મવિશ્વાસ વધે છે. લોકો સારું અનુભવે છે.
