સ્ત્રીને અન્નપૂર્ણાનો અવતાર માનવામાં આવે છે. તે આખા ઘરને જમાડે છે અને પરિવારના પોષણનું ધ્યાન રાખે છે, પરંતુ પરિવારજનોનું, સંતાનોનું ધ્યાન રાખવામાં એકદમ ચોક્કસ આ બહેનો સામાન્ય રીતે પોતાનું ધ્યાન રાખવાનું ભૂલી જાય છે. કોઈ પણ ઉંમરની સ્ત્રી હોય દરેકને પૂરતા પોષણની અને સારસંભાળની જરૂર રહેવાની જ છે. ભારતીય સ્ત્રીઓમાં કેલ્શિયમ, આયર્ન અને પ્રોટીનની કમી ઘણી વધારે જોવા મળે છે. આપણા સમુદાયની ૫૦ ટકા સ્ત્રીઓ એનીમિક હોવાનો એક અંદાજ છે.
૫૦ વર્ષથી ઉપરની સ્ત્રીઓને હાડકાં સંબંધિત તકલીફો રહે છે. આ સિવાય, પ્યુબર્ટીમાં, માસિક વેળા, પ્રેગ્નન્સી દરમ્યાન, સ્તનપાન દરમ્યાન, પ્રીમેનોપોઝલ અને મેનોપોઝ આવ્યા પછીના સમયમાં પણ સ્ત્રીઓને વધુ પોષણની જરૂર પડે છે. આવું ખાસ પોષણ કયા ખાદ્ય પદાર્થમાંથી મળે? આવો, આજે આપણે જાણીએ પાંચ વર્ષની છોકરીથી લઈને ૮૦ વર્ષનાં દાદીમા સુધી બધાને માફક આવે તેવા સુપરફૂડ્સ વિશે.
ચટણી
હેલ્ધી ખાવાનું એટલે બોરિંગ ખાવાનું નહીં જ. આપણે ત્યાં મોટા ભાગે ત્રણ પ્રકારની ચટણી બને છેઃ કોથમીર-ફુદીના-મરચાંની લીલી ચટણી, ખજૂર-આમલીની ખાટી-મીઠી ચટણી અને લસણની તીખી ચટણી. આ સિવાયની પણ ઘણી ચટણી હોઈ શકે છે. આ ચટણીઓ નિયમિતરૂપે સ્ત્રીઓ ખાઈ શકે છે અને ખાવી જોઈએ. સ્ત્રીઓમાં આત્મવિશ્વાસનો અભાવ, મૂડ સ્વિન્ગ્સ, ચીડિયાપણું, હતાશા વગેરેને આ ચટણીઓ કાબૂમાં રાખી શકે છે. એ સેન્સિસને જાગ્રત રાખે છે, મગજને ખોલી નાખે છે અને ચીડને દૂર કરે છે. એ મગજને એક ફીલ-ગુડ ફીલિંગ અપાવડાવે છે. એટલું જ નહીં, ખજૂરમાં ભરપૂર આયર્ન હોય છે, લીલી ચટણીમાં વિટામિન-એ, વિટામિન-સી, ફ્લેવેનોઇડ્સ, પાચનને બળ આપતી પ્રોપર્ટીઝ છે, લસણમાં ભરપૂર સલ્ફર છે જે સ્ત્રીનું રેઝિસ્ટન્સ વધારે છે. આમ જ્યારે પણ મૂડ ખરાબ હોય ઘરની બનેલી તાજી ચટણીઓ ખાવ અને માનસિક તથા શારીરિક રીતે હેલ્ધી રહો.
દહીં
દહીંને પ્રોબાયોટિક કહેવામાં આવે છે, એટલે કે આ ફૂડમાં જીવંત બેક્ટેરિયા રહેલા હોય છે. એવા બેક્ટેરિયા જે પાચન માટે અત્યંત ઉપયોગી હોય છે. સ્ત્રીનું જો પાચન સારું હોય તો તેની હેલ્થ સંબંધિત મોટા ભાગની સમસ્યાનો ઉકેલ આવી જાય છે. બીજું એ કે દહીં ફર્સ્ટ ક્લાસ પ્રોટીન છે, કારણ કે એ દૂધમાંથી બને છે. દૂધના પ્રોટીન કરતાં દહીંનું પ્રોટીન સરળતાથી પાચન થઈ શકે એવું હોય છે, જેમને એક્ને કે પિમ્પલ્સની તકલીફ હોય છે તે છોકરીઓને દૂધની મનાઈ કરવામાં આવે છે, તેવી છોકરીઓ દહીં ખાઈ શકે છે. દહીં સવાર-સાંજ બે સમય ખાઈ શકાય છે. દહીંની જગ્યાએ દહીંમાંથી બનાવેલી છાશ લો તો પણ ચાલી શકે છે. એક સમયે છાશ અને બીજા સમયે દહીં એમ પણ કરી શકાય. દહીં ઘરનું મેળવેલું અને તાજું હોવું જરૂરી છે. સવારે મેળવેલું બપોરે અને બપોરે મેળવેલું રાત્રે વાપરવું બેસ્ટ રહેશે.
દાળ-કઠોળ
શાકાહારી લોકો માટે પ્રોટીનનો મહત્ત્વનો સોર્સ દાળ અને કઠોળ હોય છે. ભારતીય સ્ત્રીઓના શરીરમાં ફેટનું પ્રમાણ વધુ અને મસલમાસનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું રહે છે, જે એક હેલ્ધી બોડીની નિશાની નથી. ખાસ કરીને છોકરીઓનાં ગ્રોથ-યર્સમાં, પ્રેગ્નન્સીમાં, સ્તનપાન કરાવતી વખતે, મેનોપોઝમાં જ્યારે ભારે માત્રામાં મસલનો લોસ થાય છે ત્યારે પ્રોટીનની જરૂરિયાત સ્ત્રીને ઘણી વધારે રહે છે. આદર્શ રીતે દાળ અને કઠોળ રેગ્યુલર દિવસમાં બે વાર ખાવાં જરૂરી છે. મોટા ભાગે ગુજરાતી ઘરોમાં સવારે દાળ પિવાય છે, પરંતુ રાત્રે એનો ઉપયોગ થતો નથી. જો રાત્રે કઠોળ ભારે પડે એમ લાગતું હોય તો સવારે નાસ્તામાં મગ અને ખાખરા લઈ શકાય. ખાસ કરીને ફણગાવેલા કઠોળ વધુ ફાયદાકારક છે. કઠોળને ભેળ, ચાટ, સૂપ, સલાડ, સેન્ડવિચ વગેરે જુદાં-જુદાં માધ્યમોમાં ઉપયોગ કરીને લઈ શકાય છે.
ડ્રાયફ્રૂટ્સ
સ્ત્રીઓને જરૂરી પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો ખજાનો હોય છે ડ્રાયફ્રૂટ્સ. અંજીર અને ખજૂરમાંથી આયર્ન, ઝિન્ક, સેલિનિયમ જેવાં મિનરલ્સ અને ફાઇબર્સ ભરપૂર માત્રામાં મળે છે. બદામ, પિસ્તાં, કાજુ, અખરોટમાંથી પ્રોટીન, મિનરલ્સ, કેલ્શિયમ, ઓમેગા ૩ ફેટી એસિડ અને ઓમેગા ૬ ફેટી એસિડ ભરપૂર માત્રામાં મળે છે. સ્ત્રીઓના મૂડસ્વિંગ્સ, મેમરી, સ્કિન, વાળ માટે એ બેસ્ટ કામ કરે છે. વળી એજિંગ-પ્રોસેસને ધીમી પાડે છે. ઘણી સ્ત્રીઓ માનતી હોય છે કે નાનપણમાં ગ્રોથ-યર્સમાં જ ડ્રાયફ્રૂટ જરૂરી હોય છે, પરંતુ એવું નથી. ૩-૪ વર્ષની દીકરીઓથી લઈને ૮૦ વર્ષનાં દાદી સુધી બધી જ સ્ત્રીઓએ ડ્રાયફ્રૂટ્સ ખાવાં જ જોઈએ. વળી ઘણી સ્ત્રીઓ અમુક જ ડ્રાયફ્રૂટ્સ ખાય છે. બધાં જ ડ્રાયફ્રૂટ્સ ખાવાં જોઈએ, પરંતુ યોગ્ય માત્રા જરૂરી છે. આખા દિવસમાં આશરે ૧૦ પીસ ડ્રાયફ્રૂટ ખાઈ શકાય છે.
લીલાં શાકભાજી
સામાન્ય રીતે શાકભાજી સ્ત્રીઓએ દિવસમાં ૩ બાઉલ ભરીને ખાવાં જોઈએ, પરંતુ એમાં પણ લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજીનો સમાવેશ મહત્ત્વનો છે. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત ભાજી, જેમાં મેથી, સુવા, તાંદળજો, પાલક વગેરેનો સમાવેશ કરવો. લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજીમાં વિટામીન-એ, આયર્ન અને ઝિન્ક જેવાં મિનરલ્સ તથા ફાઇબર્સ ભરપૂર માત્રામાં મળે છે. સ્ત્રીઓની મિનરલ્સની બહોળા પ્રમાણમાં જરૂરત લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી ખાવાથી પૂરી થાય છે, જેનાથી હાડકાં, સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને બળ મળે છે.
અળસીનાં બી
અળસીના ગુણો જોઈને કહી શકાય કે ભગવાને એનું નિર્માણ સ્ત્રીઓના સ્વાસ્થ્ય માટે જ કર્યું છે. ત્રીઓના હોર્મોનલ પ્રોબ્લેમને સુધારવાની ક્ષમતા રહેલી છે જે સ્ત્રીઓને માસિક સંબંધિત તકલીફ હોય, માસિક અનિયમિત હોય તો તે સ્ત્રીઓને અળસી અત્યંત ઉપયોગી છે. જે સ્ત્રીઓને હાડકાં અને સ્નાયુ સંબંધિત પ્રોબ્લેમ્સ છે એમાં પણ અળસી ખૂબ મદદરૂપ સાબિત થાય છે, કારણ કે અળસી બે સાંધા વચ્ચે લુબ્રિકેશનનું કામ કરે છે. શાકાહારી ખોરાકમાં ખૂબ ઓછી વસ્તુઓમાં ઓમેગા-૩ અને ઓમેગા-૬ ફેટી એસિડ મળે છે જે અળસીમાં ભરપૂર માત્રામાં છે. કોઈ પ્રોબ્લેમ હોય તો સ્ત્રીએ દિવસમાં બે ચમચી અળસીનાં બી શેકેલાં કે વગર શેકેલાં ખાવાં જોઈએ.
ફ્રૂટ
ફ્રૂટમાં શુગર હોય છે એમ સમજીને જો ફ્રૂટને અવગણતાં હો તો એ ભૂલ છે. સ્ત્રીઓની વિટામિન્સ અને મિનરલ્સની જરૂરિયાત પૂરી કરનાર બેસ્ટ ર્સોસ ફળો છે. સ્ત્રીઓની ઇમ્યુનિટી વધારવા, શરીરને સ્ટ્રોન્ગ બનાવવા માટે, સ્કિન અને વાળને ચમક આપવા ફ્રૂટ્સ મહત્વનું કામ કરે છે. આ સિવાય સ્ત્રીઓના મૂડ સંબંધિત પ્રોબ્લેમ્સને પણ એ સંભાળી શકે છે. કોઈ ફ્રૂટ વધુ ફાયદાકારક અને કોઈ ઓછું એવું બિલકુલ હોતું નથી. સીઝનલ અને લોકલ ફ્રૂટ ખાવાં. ખાસ કરીને જુદા-જુદા રંગ અને સ્વાદનાં ફ્રૂટ્સની ડિશ બનાવીને ખાવી વધુ ફાયદાકારક છે. મિક્સ ફળ ખાવ તો ૩૦૦-૫૦૦ ગ્રામ ફ્રૂટ ખાઈ શકાય છે.