વૃદ્ધાવસ્થામાં આહાર અને પોષણ

વય વધતી જાય તેમ સંતુલિત આહાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારા જીવનની ઉચ્ચ ગુણવત્તા અને વધુ સ્વતંત્રતામાં નોંધપાત્ર ફાળો આપે છે.

આરોગ્યપ્રદ આહારના લાભઃ

૧) માનસિક જાગૃતિની જાળવણી

૨) બીમારી અને રોગ સામે વધુ સારી પ્રતિકારકતા

૩) ઊર્જા-શક્તિનાં ઊંચા પ્રમાણ

૪) ઝડપી સ્વાસ્થ્ય પ્રાપ્તિ, અને

૫) આરોગ્યની લાંબા સમયની સમસ્યાઓનું વધુ સારું મેનેજમેન્ટ.

કેલરીની આવશ્યકતા

આરોગ્યપ્રદ ખોરાકની પસંદગી

વય વધતી જાય તેમ તમારા શરીર માટે જરૂરી ખોરાક

ફાઈબર્સ- ફળ અને શાકભાજી- વધુ ફાઈબર અને વિટામીન મેળવવા ફળોના જ્યૂસના બદલે આખા ફળ ખાવાનો આગ્રહ રાખો. દરરોજ દોઢથી બે અથવા વધુ સર્વિંગ્સ લેવાય તો સારૂ છે. બેરી અથવા ટેટી-તરબૂચ જેવાં ફળોને પસંદ કરો.

એન્ટિઓક્સીડન્ટ્સથી સમૃદ્ધ પાલક અને બ્રોકોલી જેવાં ઘેરાં લીલાં રંગના પત્તાદાર શાક તેમ જ ગાજર જેવા ઓરેન્જ શાકભાજીની પણ પસંદગી કરવી જોઈએ.

કેલ્સિયમ- વય વધતી જાય તેમ હાડકાનું આરોગ્ય જાળવવાનો આધાર પૂરતાં પ્રમાણમાં કેલ્સિયમ લેવા પર રહેલો છે. આનાથી ઓસ્ટીઓપોરોસીસને આગળ વધતાં અટકાવી શકાય અને હાડકાના ફ્રેક્ચર્સનું જોખમ પ્રમાણમાં ઘટાડી શકાય છે. પુખ્ત વયની વ્યક્તિને દિવસભરમાં દૂધ, દહીં અથવા ચીઝ મારફત ૧,૨૦૦ મિલિગ્રામ કેલ્સિયમની આવશ્યકતા રહે છે. દૂધની બનાવટો સિવાય તોફૂ, બ્રોકોલી, બદામ વગેરેમાંથી કેલ્સિયમ મળી શકે છે.

અનાજ- વધુ પોષક તત્વો અને વધુ ફાઈબર મેળવવા માટે પ્રોસેસ્ડ વ્હાઈટ ફ્લાવરની જગ્યાએ ન્યુટ્રીશીયસ અને ફાઇબરવાળા અનાજના લોટને પસંદગી આપશો. દરરોજ ૬થી ૭ ઔંસ અનાજ (પાસ્તા/ સીઅરલ્સ) લેવું આવશ્યક છે.

પ્રોટીન- દિવસમાં ૬૮થી ૧૦૨ ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. તમારા ખોરાકમાં પ્રોટીનનો હિસ્સો વિભાજિત કરી લેવો જોઈએ, પરંતુ પ્રત્યેક ભોજનમાં ૨૫થી ૪૦ ગ્રામ હાઈ ક્વોલિટી પ્રોટીન લેવાનું ધ્યાનમાં રાખશો. ૧૫ ગ્રામથી ઓછું પ્રોટીન હાડકા અથવા સ્નાયુને લાભ નહિ કરે.

શાકાહારીઓ તેમના ખોરાકમાં બીન્સ/ પીઝ/ નટ્સ/ સીડ્સ અને ઓછી ફેટનું દૂધ તેમ જ ચીઝ લઈ શકે છે.

બીનશાકાહારીઓ રેડ મીટ, માછલી, ઈંડા, સ્કીનલેસ ચિકન અને ટર્કીનો સમાવેશ કરી શકે છે.

વિટામીન અને ખનિજો

• પાણી- વય વધતી જાય તેમ આપણામાંના કેટલાંક લોકો ડીહાઈડ્રેશનનો ભોગ બને છે કારણ કે શરીર પ્રવાહીના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાની થોડી ક્ષમતા ગુમાવે છે અને તરસ લાગવાની ઈચ્છા પણ તીવ્ર રહેતી નથી. મૂત્રમાર્ગના ઈન્ફેકશન્સ, કબજિયાત અને માનસિક ગૂંચવાડા ટાળવા માટે નિયમિત પાણી લેતા રહેવું અગત્યનું છે.

• વિટામીન બી- વય વધવાની સાથે આપણા શરીરનું જઠર ગેસ્ટ્રીક એસિડ ઓછો ઉત્પન્ન કરે છે આથી લોહી અને સ્નાયુઓને સતેજ રાખતા વિટામીન બી-૧૨નું શોષણ થવું મુશ્કેલ બને છે. ફોર્ટિફાઈડ ખોરાક અથવા વિટામીન સપ્લીમેન્ટ્સ દ્વારા દૈનિક (૨.૪ mcg) વિટામીન બી-૧૨ મેળવવું જોઈએ.

• વિટામીન ડી- સૂર્યપ્રકાશની હાજરીમાં કેલ્સિયમને શોષવા અને સ્નાયુઓને વધારવા ચોક્કસ ખાદ્યપદાર્થો (ચરબીયુક્ત માછલી, ઈંડામાં અંદરનો પીળો ભાગ અને ફોર્ટિફાઈડ દૂધ) માટે વિડામીન ડી આવશ્યક છે. વય વધવાની સાથે વિટામીન ડીના સંશ્લેષણની ત્વચાની ક્ષમતા ઘટતી જાય છે. આથી તમારા આહારમાં ફોર્ટિફાઈડ પદાર્થો અથવા મલ્ટિવિટામીન્સની પૂરકતા સારો વિકલ્પ ગણી શકાય.

• રોગના સંદર્ભે આહારની આદતોમાં ફેરફાર કરો

૧) હાઈ બ્લડ પ્રેશરમાં મીઠાંનું પ્રમાણ ઘટાડો

૨) ડાયાબીટિસમાં ખાંડ પર નિયંત્રણ રાખો

૩) ચરબી અંગે LDL ને ઘટાડો અને HDL (ઓલિવ ઓઈલ, એવોકાડોઝ, સાલમોન અખરોટ માંથી મળતી) ચરબીનું પ્રમાણ વધારો

૪) ખોરાકને ઉકાળીને રાંધવાના બદલે વરાળથી રાંધો

સંતુલિત આહારઃ

બ્રેકફાસ્ટ- આખા દિવસની શક્તિ મેળવવા નાસ્તામાં હાઈ-ફાઈબર બ્રેડ અને ઓટ્સ સહિતના અનાજ, રંગીન ફળ અને પ્રોટીનની પસંદગી કરો. અનાજના ફાડા, સૂકા મેવા અને બેરીઝ સાથે દહીં, શાકભાજી સાથે ઓમલેટ, આખા અનાજના ટોસ્ટ પર લગાવેલા પીનટ બટર સાથે નારંગી જેવા ખાટાં ફળોનો સલાડ અથવા સૂકી ચેરી, અખરોટ સાથે પારંપરિક રીતે બનાવેલી ઓટમીલ અને મધનો ઉપયોગ કરો.

બપોરનું ભોજન- આખા અનાજની બ્રેડ, ચરબી વિનાનું પ્રોટીન અને ફાઈબરના વૈવિધ્ય સાથે તમારા શરીરને બપોર પછીના સમય માટે સજ્જ બનાવો. શાકભાજી ભરેલા ક્વીસડિલા સાથે આખા ઘઉંની ટોર્ટિલા, શાકભાજીના સ્ટ્યૂ સાથે આખા ઘઉંની નૂડલ્સ અથવા રોસ્ટેડ પેપર્સ અને મોઝરેલા ચીઝ સાથે કિનોઇ સલાડને અજમાવી જોવા જોઈએ.

રાત્રિભોજન- દિવસનો અંત પથ્ય ભોજનથી લાવો. શેકાયેલા શાકભાજીના હુંફાળાં સલાડ સાથે પોપડાવાળી બ્રાઉન બ્રેડ અને ચીઝને અજમાવો. મસાલેદાર સાલ્સા સાથે ગ્રીલ્ડ સાલમોન, અથવા આખા ઘઉંના પાસ્તા સાથે આસ્પરેગસ અને શ્રીમ્પ પણ અજમાવી શકાય. સફેદ બટાકાના બદલે શક્કરિયા અને ફ્રાઈડ મીટના બદલે ગ્રીલ્ડ મીટનો વિકલ્પ પસંદ કરો.

અલ્પાહાર- અલ્પાહાર કે નાસ્તો કરવો બરાબર છે અને તેની ભલામણ પણ કરાય છે. આમ છતાં, આ પછીના ભોજન સુધી તમારી ભૂખને સંતોષાય તે રીતે આરોગ્યપ્રદ હાઈ-ફાઈબર નાસ્તો કરવો જોઈએ. ચીપ્સના બદલે બદામ અને સૂકી દ્રાક્ષ તેમ જ મીઠાઈના બદલે ફળની પસંદગી કરો. અન્ય આરોગ્યપ્રદ નાસ્તામાં દહીં, કોટેજ ચીઝ, સફરજન અને પીનટ બટર, શાકભાજી અને હમુસનો સમાવેશ કરી શકાય.

ભોજનને ટાળો નહિ- ભોજનને ટાળવાથી તમારી મેટાબોલિઝમ એટલે કે ચયાપચય પ્રક્રિયા મંદ પડશે, જેના પરિણામે તમે આળસ કે જડતા અનુભવશો અને દિવસના પાછલા ભાગમાં ખોટી પસંદગીઓ તરફ દોરવાશો.

ટૂંકમાં કહીએ તો સ્વાસ્થ્યપ્રદ આહારનો અર્થ સ્વાદનું બલિદાન અથવા ઉપવાસ થતો નથી, પરંતુ આવશ્યકતા અનુસાર પૂરતાં પ્રમાણ આહાર લેવો એમ થાય છે.

(લેખીકા ડો. શીતલ શાહ, MBBS D.C.P., MRCP (London) UK હાલમાં સ્લાઉની વેક્ષહામ પાર્ક હોસ્પિટલમાં કેર અોફ એલ્ડર્લી મેડિસીન /એક્યુટ મેડિસીન વિભાગમાં રજીસ્ટ્રાર (ફીજીશીયન) તરીકે સેવાઅો આપે છે.)