તન-મનને ચુસ્ત-દુરસ્ત રાખે છે સૂર્ય નમસ્કાર

વિશ્વમાં સેંકડો, હજારો નહીં, લાખો લોકો યોગના માધ્યમથી સદાબહાર સ્વાસ્થ્ય જાળવે છે. તન-મનને સદાસર્વદા ચુસ્ત-દુરસ્ત રાખતી ૫૦૦૦ વર્ષ પુરાણી ભારતીય યોગ પદ્ધતિને આંતરરાષ્ટ્રીય સ્તરે સ્વીકૃતિ અપાવવાનો જશ વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીને આપવો રહ્યો. નરેન્દ્ર મોદીના પ્રયાસો અને સ્વાસ્થ્યના જતન-સંવર્ધનમાં યોગાસનની ઉપયોગિતાને ધ્યાનમાં રાખીને જ યુએન દ્વારા ૨૧ જૂનને આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિન જાહેર કરાયો છે. આ દિવસે અમદાવાદથી માંડીને અમેરિકા અને સૌરાષ્ટ્રના ખોબા જેવડા ઇશ્વરિયા ગામથી માંડીને ઈંગ્લેન્ડ સુધી યોગ દિવસની ઉજવણીનું આયોજન થયું છે.

વેસ્ટર્ન સ્ટાઇલના વર્કઆઉટની સરખામણીએ યોગનું વિશેષ મહત્ત્વ છે. યોગાસન અને પ્રાણાયામથી શરીરની ઓવરઓલ ફ્લેક્સિબિલિટી અને સ્ટ્રેંગ્થ વધે છે. યોગાસનમાં પણ સૂર્ય નમસ્કારનું આગવું સ્થાન છે. સૂર્ય નમસ્કાર એ શરીરને ચૂસ્તી અને સ્ફૂર્તિ આપતી સદીઓ પુરાણી કસરત છે, જેનાં થકી કોઈ પણ વ્યક્તિ વજનમાં ઘટાડો કરી શકે છે અને ડાયેટિંગ વિના શરીરને તંદુરસ્ત અને સંતુલિત રાખી શકે છે. તે શરીરનાં બાંધાને સુડોળ રાખે છે અને કમર આસપાસની ચરબી ઘટાડીને મસલ્સને મજબૂત બનાવે છે. આથી જ ઉગતા સૂર્યને પૂજવાની યોગની આ વર્ષોજૂની પ્રાચીન પરંપરાને વિશ્વભરમાં લોકો અપનાવી રહ્યા છે. વિશ્વની અનેક સેલિબ્રિટીઝ તેમનાં શરીરને ચૂસ્ત અને સ્ફૂર્તિલું રાખવા સૂર્ય નમસ્કાર કરવાનું પસંદ કરે છે.

સૂર્ય નમસ્કારના અનેક ફાયદા છે. જો તેને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તેનાથી શરીરના તમામ અંગોને કસરત મળે છે અને શરીર કસાય છે. સૂર્ય નમસ્કાર કરવાની ૧૨ સ્ટેપ્સની સાઈકલિકલ પદ્ધતિ છે જેને અનુસરવામાં આવે તો તે શરીર માટે ગુણકારી છે. નિયમિત ૧૦ સૂર્યનમસ્કાર કરવાથી એક હેલ્ધી બોડી બનાવવા માટે જરૂરી તમામ પ્રકારની એક્સરસાઇઝ શરીરને મળી રહે છે.

અલબત્ત, જે લોકો હાર્ટનાં રોગો, આર્થરાઈટિસ કે સ્લિપ ડિસ્કથી પીડાય છે, તેમણે ડોક્ટરની સલાહ બાદ જ સૂર્ય નમસ્કાર કરવા જોઇએ.

જો પહેલી વાર શીખતા હો તો....

સૌથી પહેલાં હળવી સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરવી જરૂરી છે. યોગાભ્યાસનો યોગ્ય અભ્યાસ કરવો હોય તો યોગ શીખવાની શરૂઆત જ સૂર્યનમસ્કાર શીખવાથી ન કરવી. પહેલાં સાદાં આસનો અને પ્રાણાયામ કરવાની શરૂઆત કરવી. ૧૨ સ્ટેપ્સ ભેગાં મળીને સૂર્યનમસ્કારનું એક આવર્તન થાય છે. એક સાથે સળંગ બધાં આસનો શીખી જવાનો અભરખો ન રાખવો. પહેલાં વારાફરતી આઠેય આસન અને એની યોગ્ય મુદ્રા શીખવી. બધાં આસનો એક વાર આવડી જાય એ પછી જ એક રિધમમાં આ બધાં જ આસનો સિકવન્સ અનુસાર કરવાં.

એક જ રિધમમાં સળંગ ૧૨ સ્ટેપ્સ ક્યા અને કેવી રીતે કરવાં એ શ્વાસની ગતિ સાથે સમજીએ.

૧) પ્રાણાયામઃ બે પગ જોડેલા રાખીને સીધા ઊભા રહેવું. હાથેથી નમસ્કાર કરવા અને અંગૂઠો છાતીને અડકેલો રાખવો. છાતી બહાર નીકળે એટલા ટટ્ટાર ઊભા રહેવું. આ પોઝિશનમાં નોર્મલી ઊંડો શ્વાસ લેવો અને કાઢવો.

૨) ઊર્ધ્વાસનઃ હાથની નમસ્કાર મુદ્રાને ખોલીને હાથ માથાની ઉપર લઈ જવા. કમરથી બને એટલું પાછળની તરફ ઢાળવું. માથું અને હાથ પણ એની સાથે પાછળ જવાં દેવાં. આ અવસ્થામાં શ્વાસ અંદર લેવો.

૩) હસ્તપાદાસનઃ હવે જમણા પગને પણ પાછળ લઈને આંગળીઓ પર રાખવો. બન્ને પગ ઘૂંટણેથી વાળવા નહીં. કોણી પણ વાળવી નહીં. આખું શરીર ચાર દંડ એટલે કે બે હાથ અને બે પગનાં દંડ પર ઊભું રહેલું હોય. આ પોઝિશનમાં શ્વાસ બહાર કાઢવો.

૪) એકપાદપ્રસારાસનઃ હવે એ જ પરિસ્થિતિમાં રહીને માત્ર ડાબો પગ પાછળ લેવો. ડાબા પગની આંગળીઓ જમીને ટચ કરેલી રાખવી. માથું ઊંચું કરીને પાછળની તરફ ઢાળવું. હથેળી અને પગની પાની એક સમાંતર રહે એમ રાખવી. બન્ને હાથ કોણીથી વાળવા નહીં. આ પોઝિશનમાં શ્વાસ અંદર લેવા.

૫) ચતુરંગ દંડાસનઃ હવે જમણા પગને પણ પાછળ લઈને આંગળીઓ પર રાખવો. પગને ઘૂંટણેથી વાળવા નહીં. કોણી પણ વાળવી નહીં. આખું શરીર ચાર દંડ એટલે કે બે હાથ અને બે પગના દંડ પર ઊભું રહેલું હોય. આ પોઝિશનમાં શ્વાસ બહાર કાઢવો.

૬) અષ્ટાંગ નમસ્કારઃ હવે શરીરનાં માત્ર આઠ જ અંગ જમીનને સ્પર્શે એ રીતે સૂઈને નમસ્કાર કરવાના છે. એમાં પગનાં આંગળાં, બે ઘૂંટણ, બે હાથ, નાક અને છાતી એમ આઠ જ અંગો જમીને સ્પર્શે છે, બાકીનું આખું શરીર જમીનથી થોડું ઊંચું રાખવું. આ આસનમાં હથેળી પર વધુ વજન આવે છે. આ પોઝિશનમાં શ્વાસ લેવાનો પણ નથી અને કાઢવાનો પણ નથી.

૭) ભુજંગાસનઃ હવે જાંઘથી પગનાં આંગળાં સુધીના ભાગને જમીન સાથે અડાડી દેવો. હાથને કોણીમાંથી સીધા કરીને ખભા પર પાછળની તરફ વાળવા. માથું બને એટલું પાછળની તરફ લઈ જવાથી પાછળ કર્વ બનશે. આ પોઝિશનમાં ઊંડો શ્વાસ અંદર લેવો.

૮) પર્વતાસનઃ હવે હથેળી હટાવ્યા વિના પગના આખા પંજાને જમીન સાથે ટચ કરવાનો પ્રયત્ન કરવો. આમ કરવા માટે તમારે માથું, છાતી અને જાંઘ ઊંચાં લેવાં પડશે. આ દરમિયાન પગ ઘૂંટણેથી વાળવાના નથી. હિપ્સનો ભાગ ઊંચો કરવાથી પર્વતાકાર બનશે. આ પોઝિશનમાં શ્વાસ બહાર કાઢવો.

૯) એકપાદપ્રસારાસનઃ હવે ચોથા નંબરે જે આસન કરેલું એ ફરીથી કરવું. એ માટે જમણા પગની આંગળીઓ જમીનને ટચ કરેલી રાખવી. ડાબો પગ આગળ હાથની હથેળીને સમાંતર મૂકવો. માથું ઊંચું કરીને પાછળની તરફ ઢાળવું. એક પણ હાથ કોણીથી વાળવો નહીં. આ પોઝિશનમાં શ્વાસ લેવો.

૧૦) હસ્તપાદાસનઃ પાછળ રહેલો જમણો પગ પણ આગળ હથેળી અને પગના પંજાને સમાંતર લઈ આવવો. પગ ઘૂંટણમાંથી સીધા કરીને કમરથી આગળની તરફ વળીને બન્ને હાથની હથેળીને બેઉ પગની પાનીની સાથે ટચ કરવી. માથું ઘૂંટણને અડાડવું. આ આસન સંપૂર્ણ રીતે ન થાય તો જેટલું બને એટલું ફોરવર્ડ બેન્ડિંગ કરવું. આ પોઝિશનમાં આવતી વખતે શ્વાસ કાઢવો.

૧૧) ઊર્ધ્વાસનઃ બેઉ હાથને પગના પંજા સાથેથી ઉપર લઈને કમરથી સીધા થવું. કમરથી બને એટલા પાછળની તરફ ઢળવું. માથું અને હાથ પણ એની સાથે પાછળ જવા દેવાં. કમરનું બેકવર્ડ બેન્ડિંગ થતાં પાછળ કર્વ રચાશે. આ અવસ્થામાં શ્વાસમાં અંદર લેવો.

૧૨) પ્રણામાસનઃ બેઉ હાથને નીચે લાવી નમસ્કારની મુદ્રામાં બેઉ હથેળીને જોડી દેવી. હાથના અંગૂઠા છાતી સાથે અડેલા અને કાંડાં અને હાથ વચ્ચે ૯૦ ડિગ્રીનો ખૂણો બને એમ ઊભા રહેવું. આ અવસ્થામાં શ્વાસ લેવો અને છોડવો.