વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમઃ નારી સ્વાસ્થ્યના બે આધાર

મહિલાઓનું સમગ્ર આયુષ્યકાળ દરમિયાન અનેક પરિવર્તનોમાંથી પસાર થાય છે. ટીનેજરથી લઈને મેનોપોઝ સુધી અનેક જૈવિક ફેરફારો થતા રહે છે. આ તમામ તબક્કે નિરામય સ્વાસ્થ્ય અને મજબૂત હાડકાં જરૂરી છે અને આમાં વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ પાયાની અનિવાર્ય છે. જ્યારે શરીરમાં આ તત્ત્વો ઘટે છે, ત્યારે તેની સીધી અસર રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને હાડકાંના બંધારણ પર પડે છે. પરિણામે અનેક સમસ્યાઓ સર્જાય છે. આજે આપણે આ વિશે વિગતે જાણીએ.

ઊણપના કારણે થતી મુખ્ય સમસ્યાઓ
• હાડકાંની નબળાઈ અને ઓસ્ટિયોપોરોસિસઃ કેલ્શિયમ હાડકાંના મુખ્ય ઘટક તરીકે કામ કરે છે, જ્યારે વિટામિન ડી શરીરમાં કેલ્શિયમને શોષવામાં મદદ કરે છે. જો વિટામિન ડી ઓછું હોય, તો તમે ગમેતેટલું કેલ્શિયમ લો, શરીર તેનો ઉપયોગ કરી શકતું નથી. આનાથી હાડકાં પોલાં અને નબળાં પડી જાય છે, જેના કારણે સામાન્ય પડવા કે ઠોકર વાગવાથી પણ ફ્રેક્ચર થવાનું જોખમ વધી જાય છે.
• સ્નાયુમાં દુખાવો અને નબળાઈઃ ઘણી મહિલાઓ ફરિયાદ કરે છે કે તેમને આખો દિવસ પગમાં કળતર, પીઠનો દુખાવો કે સ્નાયુઓમાં જકડન અનુભવાય છે. વિટામિન ડી સ્નાયુઓના કાર્ય માટે જરૂરી છે. તેની ઊણપથી ક્રોનિક પેઈન (લાંબા ગાળાનો દુખાવો) થઈ શકે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને થાક: સવારથી સાંજ સુધી સતત થાક લાગવો, કામમાં મન ન લાગવું કે નાની વાતોમાં ચીડિયાપણું આવવું એ પણ વિટામિન ડીની ઊણપનાં લક્ષણો છે. સંશોધનો મુજબ વિટામિન ડીના નીચા સ્તરને કારણે ડિપ્રેશન અને એંગ્ઝાયટીનું જોખમ વધી જાય છે.
• સાંધાનો ઘસારો: ઘૂંટણ કે કમરના સાંધામાં નાની ઉંમરે ઘસારો આવવો એ કેલ્શિયમની ઊણપનું પરિણામ છે. ખાસ કરીને જે મહિલાઓ શારીરિક શ્રમ કે વેઈટ ટ્રેનિંગ કરે છે, તેમના સાંધાના લુબ્રિકેશન અને રક્ષણ માટે આ તત્ત્વો અનિવાર્ય છે.

ઊણપ દૂર કરવાના અસરકારક ઉપાયો

આ સમસ્યાઓને દૂર કરવા માટે ડાયટ, જીવનશૈલી અને જરૂર પડે તો સપ્લિમેન્ટ્સનો સમન્વય જરૂરી છે.

• કુદરતી સૂર્યપ્રકાશઃ વિટામીન ડી મેળવવાનો સૌથી સસ્તો અને મુખ્ય સ્ત્રોત જો કોઈ હોય તો એ સૂર્યપ્રકાશ છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 15-20 મિનિટ સૂર્યપ્રકાશમાં રહેવું જોઈએ. એનાથી વિટામિન ડીની ઊણપને દૂર કરી શકાય છે.

• કેલ્શિયમથી ભરપૂર આહારઃ દૂધ, દહીં, છાશ અને પનીર કેલ્શિયમના ઉત્તમ સ્રોત છે. તેનો નિયમિત રીતે ઉપયોગ કરવો જોઇએ. જે મહિલાઓ વેજિટેરિયન ડાયટ ફોલો કરે છે, તેમણે પનીર ઉપરાંત સોયાબીન, રાગી (નાચણી), તલ અને લીલાં પાંદડાંવાળાં શાકભાજી જેમ કે, પાલક વગેરે લેવું જોઈએ. બદામ, અખરોટ અને અળસીમાં પણ સારા માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય છે.

• પ્રોટીન અને પાણીનું મહત્ત્વઃ કેલ્શિયમના શોષણ માટે અને સ્નાયુઓની મજબૂતી માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. વેજિટેરિયન મહિલાઓએ પનીર, કઠોળ કે સોયા પ્રોટીન લેવું જોઈએ. આ સાથે દિવસ દરમિયાન 3-4 લિટર પાણી પીવાથી શરીરનાં ઝેરી તત્ત્વો બહાર નીકળે છે અને પોષક તત્ત્વોનું વહન યોગ્ય રીતે થાય છે.

• સપ્લિમેન્ટ્સ: ઘણીવાર ખોરાકમાંથી પૂરતું વિટામિન ડી મળતું નથી, તેથી ડોક્ટરની સલાહ મુજબ વિટામિન D3ના સાપ્તાહિક સેશે કે કેપ્સ્યૂલ લેવી હિતાવહ છે. ખાસ કરીને જે મહિલાઓ વધુ શ્રમ કરે છે તેમને સામાન્ય કરતાં વધુ વધુ પોષણની જરૂર હોય છે.

સ્વસ્થ અને નિરામય જીવન માટે વર્ષમાં એકવાર લોહીની તપાસ અવશ્ય કરાવવી જોઈએ. એનાથી તમારામાં વિટામિન ડી, કેલ્શિયમ, હિમોગ્લોબિન ઉપરાંત અન્ય કયા પ્રકારની ખામી છે તે જાણી શકાય અને તેનું લેવલ વધારે ડાઉન થાય એ પહેલાં સમયસર તેની સારવાર કરી શકાય છે. સંતુલિત આહાર, નિયમિત કસરત અને પૂરતો આરામ આ સમસ્યાઓને જડમૂળથી દૂર રાખી શકે છે. યાદ રાખો, મજબૂત હાડકાં જ મજબૂત ભવિષ્યનો પાયો છે, તેથી પાયાને મજબૂત રાખવા માટે પૂરતા પ્રયત્નો કરો.