તન-મનનું સ્વાસ્થ્ય સાચવવું હોય તો સમજો ઊંઘનું વિજ્ઞાન

આપણે જીવનનો એક તૃતીયાંશ ભાગ ઊંઘવામાં પસાર કરી દઈએ છીએ. તેમ છતાં જો દરરોજ આવશ્યક ઊંઘમાંથી આપણે એક દિવસ પણ એક કલાક ઓછું ઊંઘીએ છીએ તો તેની અસ૨ શરીર પર દેખાવા લાગે છે. તેનાથી ખબર પડે છે કે ઊંઘ આપણી સંપૂર્ણ તંદુરસ્તી માટે કેટલી જરૂરી છે. ઓછી ઊંઘનો સીધો સંબંધ હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોક જેવી બીમારી સાથે છે. ઊંઘનો અભાવ ધરાવતા લોકોમાં એંગ્ઝાયટી અને ડિપ્રેશનની ફરિયાદ જોવા મળે છે. એક કલાક ઓછી ઊંઘની પણ તંદુરસ્તી પર વિપરિત અસર થાય છે. ઊંઘની દવાઓ અંગે કરાયેલી એક અભ્યાસમાં જોવા મળ્યું હતું કે, પુરતી ઊંઘ ન લેનારા લોકોના દિમાગમાં આત્મહત્યા કરવાના વિચાર વધુ આવતા હોય છે. આવા લોકોમાં આત્મહત્યાનો દર પણ વધુ જોવા મળ્યો છે. તે આપણા મન, મગજ, ઈમ્યુનિટી, હોર્મોન્સને સીધી અસર કરે છે. હવે આપણે એ જોઇએ કે અપૂરતી ઊંઘ કઇ રીતે તન-મનને નુકસાન કરે છે

• હૃદયઃ વર્ષ 2014માં પ્રકાશિત રિસર્ચ અનુસાર જો ઊંઘના નિર્ધારિત સમય કરતાં એક ક્લાક પણ ઓછું ઊંઘો તો બીજા દિવસે હૃદય પર વધુ જોર લાગે છે. હૃદયને લોહી પમ્પ કરવામાં વધુ મહેનત કરવી પડે છે. આ સ્થિતિમાં હાર્ટએટેકનું જોખમ વધી જાય છે.
• મગજઃ દરરોજ છ કલાક કે તેનાથી ઓછી ઊંઘ લેનારામાં દિમાગ પર નુકસાનકારક અસર જોવા મળે છે. ઊંઘ સંબંધિત વિકાર જેમ કે ઈન્સોમ્નિયા અને સ્લીપ એપ્નિયા વગેરેથી પીડિત લોકોમાં અલ્ઝાઈમરનું જોખમ વધુ હોય છે.
• ઈમ્યુનિટીઃ એક અભ્યાસના તારણ અનુસાર દરરોજ સાત કલાકથી ઓછી ઊંઘ લેનારા વ્યક્તિમાં સામાન્ય શરદી-ખાંસી થવાનું જોખમ 3 ગણુ વધુ હોય છે. આનું મુખ્ય કારણ એ છે કે અપૂરતી ઊંઘના લીધે વ્યક્તિની રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટી જાય છે.
• એન્ટિબોડીઃ જર્નલ ‘સ્લીપ હેલ્થ’માં પ્રકાશિત રિસર્ચ મુજબ ફ્લૂ માટે રસી મૂકાવવાના એક સપ્તાહ પહેલા જો વ્યક્તિ પુરતી ઊંઘ નથી લેતો તો રસી લીધા પછી શરીરમાં માત્ર 50 ટકા એન્ટીબોડી જ બને છે. મતલબ કે ઓછી ઊંઘ એન્ટિબોડી પર પણ વિપરિત અસર કરે છે.

ઊંઘનું સાચું શિડ્યુલ શું?
સ્લીપ ફાઉન્ડેશનના રિપોર્ટ અનુસાર સામાન્ય રીતે 18થી 60 વર્ષના વ્યક્તિ માટે ઓછામાં ઓછી 7 કલાકની ઊંઘ જરૂરી છે. ઊંઘ માટે હંમેશા બે બાબતોનું ધ્યાન રાખો. એક તો, ઊંઘનું એવું શિડ્યુલ બનાવો કે સાત કલાકની ઊંઘ આરામથી પૂરી થઈ શકે. અને બીજું, સપ્તાહના સાતેય દિવસ આ શિડ્યુલ ફોલો કરો.

ઊંઘ-ભોજનનો સંબંધ
વધુ તેલમસાલાવાળો કે ગળપણ ધરાવતો ખોરાક ખાવાથી ઊંઘ પ્રભાવિત થાય છે. મસાલાવાળું ભોજન કરવાથી શરીરમાં એસિડનું પ્રમાણ વધી છે, જેના કારણે હાર્ટબર્ન કે એસિડ રિફ્લેક્સ વધે છે, જેથી ઊંઘ પ્રભાવિત થાય છે.

ઊંઘની 4-7-8 ટેક્નિક
ઊંઘને સુધારે છે આ ટેક્નિકઃ શ્વાસ લેવાની આ 4-7-8 તકનીકને ડો. એન્ડ્રયુ વેલે વિકસિત કરી છે. આ તકનીક પ્રાણાયામ આધારિત છે, જેને નિયમિત રીતે કરવાથી શ્વસન પર નિયંત્રણ મેળવી શકાય છે, જ્યારે લાંબા સમય સુધી અભ્યાસ પછી આ તકનીકથી લોકોને વહેલા ઊંઘ આવે છે.
કેવી રીતે કરવીઃ આરામદાયક સ્થિતિમાં સૂઈ જાઓ. હવે જીભના ટેરવાને દાંતના પાછળ તાળવા સાથે સ્પર્શ કરાવો. સમગ્ર પ્રેક્ટિસ દરમિયાન આ સ્થિતિમાં જ રાખો. હવે શ્વસનના એક ચક્રમાં આ ચાર સ્ટેપ ફોલો કરો.
1) સવારે પહેલા મોઢું ખોલો. હવે મોઢામાંથી સીટી વગાડવાના અવાજ સાથે શ્વાસને સંપૂર્ણ રીતે મોઢામાંથી બહાર કાઢી નાખો.
2) હવે હોઠ બંધ કરી લો. મગજમાં ધીમે- ધીમે ચાર સુધી ગણતરી ગણતા નાક વડે શ્વાસ લો.
૩) હવે 7 સેકન્ડ સુધી શ્વાસ રોકી રાખો.
4) હવે આઠ સેકન્ડ સુધી અગાઉની જેમ સીટી વગાડવાના અવાજ સાથે મોઢામાંથી 8 સેકન્ડમાં શ્વાસને સંપૂર્ણપણે બહાર કાઢી નાખો.
શરૂથી અંત સુધી શ્વસનનું એક ચક્ર ગણાય. શરૂઆત કરનારા લોકોએ મહત્તમ ચાર ચક્ર કરવા જોઈએ.