દરરોજ સલાડ ખાઓ અને આરોગ્યના ભરપૂર લાભ મેળવો

દરરોજ સલાડ ખાવાથી આરોગ્યને ભરપૂર લાભ થાય છે. ચાલો, આપણે તેના વિશે જાણીએ. તમને રાત્રે સુતી વેળા એક કપ લેટ્યુસ (lettuce) વોટર પીવાનું કેવું લાગશે? ટિકટોક પર આ નવું ચાલ્યું છે. હેશટેગ #lettucewater સાથે વીડિયોઝને ૩૫ મિલિયન વખત જોવાયાં છે. રાત્રે સૂતી વખતે પીવા માટે ગરમ પાણીના એક કપમાં લેટ્યુસના પાન ડુબાડીને રાખો. નિષ્ણાતો કહે છે કે આ પાણી પીવાથી તમને ગાઢ નિદ્રા આવશે. આના સમર્થનમાં વૈજ્ઞાનિક પુરાવા ઓછાં છે પરંતુ, લેટ્યુસમાં ટ્રિપ્ટોફાન (tryptophan) એમિનો એસિડ છે જેનાથી શરીર નિદ્રા લાવતા હોર્મોન્સ સેરોટોનિન અને મેલાટોનિન બનાવે છે. બ્રિટિશ ડાયેટેટિક એસોસિયેશન (BDA)ના ડાયેટિશિયન બાહી વાન ડે બોર કહે છે કે, ‘કોઈ પણ એક ફૂડથી નિદ્રા આવતી હોવાનું પુરવાર થયું નથી.’

જોકે, સલાડને પીણાના સ્વરૂપે પીવાથી કદાચ તમારા આરોગ્યને એટલો લાભ નહિ થાય પરંતુ, તેને વધુ પ્રમાણમાં ખાવાથી આવો ફાયદો અવશ્ય મળે છે. વાન ડે બોર કહે છે કે લેટ્યુસ અને અન્ય સલાડના પાન સામાન્ય રીતે વિટામીનની હાજરી અને સ્વાસ્થ્ય લાભ સંદર્ભે પત્તાગોબી, કોબીજ અને બ્રોકોલીના નબળા પરિવારજન ગણાય છે. આમ છતાં, ઘણાનાં પાંદડા સંખ્યાબંધ લાભકારી પોષકતત્વો અને પ્લાન્ટ સંયોજનો ધરાવે છે. તેઓ કહે છે કે ‘આપણે શક્ય તેટલા વૈવિધ્યપૂર્ણ સલાડ શાકભાજી ખાવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. તમે ખાવામાં પાંદડાને બદલતા રહેશો તેમ તમને લીલાં સલાડમાંથી ભરપૂર પોષક તત્વોનો ફાયદો મળશે.’
દરરોજ એક પ્લેટ એટલે કે ૧૦૦-૨૦૦ ગ્રામ સલાડ પાન ખાવાથી આરોગ્યને લાભકારી અસરો જોવાં મળે છે. ન્યૂરોલોજી જર્નલમાં વૃદ્ધો પરના અભ્યાસમાં જણાયું હતું કે જેમણે કદી લીલાં પાંદડાદાર સલાડ કદી અથવા ભાગ્યે જ ખાધાં છે તેવા લોકોની સરખામણીએ જે લોકો દરરોજ લીલાં પાંદડાદાર સલાડ ખાતા હતા તેમના મગજ ૧૧ વર્ષ યુવાન હતા. યુરોપિયન જર્નલ ઓફ એપિડીમીઓલોજીના એક અન્ય પેપરમાં જણાવાયું હતું કે રોમેઈન અને ઓક લીફ લેટ્યુસ જેવાં નાઈટ્રેટ સમૃદ્ધ સલાડ પાનની એક પ્લેટ દરરોજ ખાવાંથી હાર્ટ ડિસીઝના પ્રમાણમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો જોવાં મળે છે.
કિંગ્સ કોલેજ લંડન ખાતે જિનેટિક એપિડીમીઓલોજીના પ્રોફેસર અને બ્રિટિશ ગટ (British Gut) પ્રોજેક્ટના સંશોધક ટિમ સ્પેક્ટર કહે છે કે ‘વિવિધ સલાડ પાન ખાવાથી આપણી માઈક્રોબાયલ હેલ્થમાં વધારો થવામાં મદદ મળે છે. તેનાથી તમારા આંતરડા (ગટ)ના આરોગ્ય પર સારી અસર ઉભી કરનારા ફાઈબર અને પોષક તત્વોનું પ્રમાણ વધે છે. દરરોજ એકનું એક જ સલાડ લેશો નહિ અને શક્ય બને તેટલા વિવિધ સલાડ પાન ખાવાનું રાખો.’
વાન ડે બોર કહે છે કે સામાન્ય રીતે ઘેરા રંગના અથવા વધુ રંગીન લેટ્યુસ પાંદડા હોય તેમ તેનામાં ન્યુટ્રીઅન્ટ ડેન્સિટી (પોષક તત્વો) વધુ રહે છે. યુકેમાં વર્ષોથી લોકપ્રિય સલાડ કકરું, ભૂખરું આઈસબર્ગ લેટ્યુસ આનું ઉદાહરણ કહી શકાય. તેનામાં જળતત્વ વધારે છે પરંતુ, અન્ય પાંદડાની સરખામણીએ ફાઈબર અને વિટામિન્સ ઓછાં છે. આથી તેને અન્ય સલાડ શાકભાજીમાં થોડું કરકરું બનાવવામાં ઉપયોગ કરાય છે.

• ઓક લીફ લેટ્યુસઃ ડાયેટરી નાઈટ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ અને સ્નાયુઓની કામગીરીને ઉત્તેજન આપે છે
યુનિવર્સિટી ઓફ એક્સટરમાં એપ્લાઈડ ફીઝિયોલોજીના પ્રોફેસર એન્ડ્રયુ જોન્સે આપણા આહારમાં નાઈટ્રેટ્સના ફાયદા વિશે અનેક અભ્યાસ કર્યા છે. ડાયેટરી નાઈટ્રેટ્સ એવાં સંયોજનો છે જેનું શરીર નાઈટ્રેટ્સમાં રૂપાંતર કરે છે જેનાથી રક્તવાહિનીઓ રિલેક્સ થઈ પહોળી થાય છે એટલું જ નહિ, આપણા કોષ ઓક્સિજનનો વધુ કાર્યક્ષમ ઉપયોગ કરે તેને ઉત્તેજન આપે છે. પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ ઓક લીફ લેટ્યુસમાં ૧૫૫ મી.ગ્રા. નાઈટ્રેટ્સ મળે છે. દરરોજ ૧૦૦-૩૦૦ ગ્રામ લીલાં પાંદડાદાર વેજિટેબલ્સ ખાવાના બદલામાં ઓક લીફ લેટ્યુસની એક-બે પ્લે્ટસ ખાઈ લેવાથી બ્લડ પ્રેશર અને હૃદયના આરોગ્ય તેમજ સ્નાયુઓની તાકાત પર પોઝિટિવ અસર સર્જવા જરૂરી નાઈટ્રેટ મળી રહે છે.
મે મહિનામાં વિજ્ઞાનીઓએ જણાવ્યું હતું કે ઓક લીફ લેટ્યુસ સહિત નાઈટ્રેટથી ભરપૂર પાંદડાદાર શાકભાજીના એક મોટું સર્વિંગથી સ્નાયુની કામગીરીને બળ મળે છે. અભ્યાસ મુજબ સૌથી ઓછું નાઈટ્રેટ્સ લેનારાઓની સરખામણીએ સૌથી વધુ નાઈટ્રેટ્સ સાથેના સલાડ ગ્રીન્સ ખાનારા લોકોમાં ઘૂંટણના એક્સટેન્શન સ્નાયુઓ ૧૧ ટકા વધુ મજબૂત હોય છે.

• મસ્ટાર્ડ એન્ડ ક્રેસઃ ઈમ્યુન સિસ્ટમ માટે લાભકારી વિટામીન C અને K ધરાવે છે
તમારા સલાડમાં માઈક્રોગ્રીન્સ માટે અત્યાર સુધી ઓછું મહત્ત્વ ધરાવતાં મસ્ટાર્ડ એન્ડ ક્રેસની પ્રતિષ્ઠા વધી રહી છે. તેમાં રોગપ્રતિકાર શક્તિને ઉત્તેજન આપતાં વિટામીન C ઉપરાંત, વિટામીન Kઅને ફાઈબર્સનું ઊંચુ પ્રમાણ છે. યુનિવર્સિટી ઓફ કેન્ટના વિજ્ઞાનીઓ કુદરતી રીતે વિટામીન B12થી ભરપૂર પાંદડા ગાર્ડનમાંથી મળી રહે તેને વિકસાવી રહ્યા છે, જે સામાન્યપણે પ્રાણીજ આહાર સ્રોતોમાંથી મળે છે. ક્રેસના છોડને વિટામીનB12 અપાય ત્યારે તેને શોષી લે છે અને પાંદડામાં તેનો સંગ્રહ કરી લે છે. વિગન ડાયેટ ધરાવતા લોકો માટે આ મહત્ત્વપૂર્ણ બનશે.

• રોમેઈનઃ આંખના આરોગ્ય માટે આવશ્યક વિટામીન A ધરાવે છે
કરકરાં અને ચળકતાં રોમેઈન લેટ્યુસ આંખના આરોગ્ય, કોષ વિભાજન અને ઈમ્યુનિટીમાં મહત્ત્વની ભૂમિકારુપ વિટામીન A તેમજ વિટામીન B, આયર્ન અને મજબૂત હાડકા અને દાંત માટે જરૂરી કેલ્શિયમ ધરાવે છે. તેમાં હૃદયના આરોગ્ય માટે જરૂરી ફોલેટ અને પોટેશિયમ ઉપરાંત, આંખના આરોગ્યની જાળવણી અને મેક્યુલર ડીજનરેશનને અટકાવવા માટે મહત્ત્વપૂર્ણ લ્યુટેઈન અને ઝીઆક્સાન્થિન પણ છે. બ્રિટિશ ડાયેટેટિક એસોસિયેશનના ડાયેટિશિયન હેલન બોન્ડ કહે છે કે ‘તંદુરસ્ત આંખ માટે આવશ્યક આ બે પોષક તત્વોનું ઉત્પાદન શરીરમાં થતું ન હોવાથી આપણે તેમને આહાર મારફત મેળવવા પડે છે અને સલાડ ગ્રીન્સ તે મેળવી આપે છે.’

• લેમ્બ્સ લેટ્યુસઃ સામાન્ય આરોગ્ય માટે વિવિધ ૩૫ પ્રકારના કમ્પાઉન્ડ્સ મળે છે
સ્પેનિશ વિજ્ઞાનીઓનું કહેવું છે કે મિશ્ર સલાડ બેગ્સમાં સામાન્યપણે મળતા ઘટક લેમ્બ્સ લેટ્યુસમાં ૩૫ પ્લાન્ટ કમ્પાઉન્ડ્સ આવેલા છે. તેમાં રહેલાં ફીનોલિક, બીટા-કેરોટિન, ક્લોરોફીલ અને વિટામીન Cના કારણે સલાડ તરીકે તે સારો વિકલ્પ છે. ઘેટાં (lamb)ની જીભ સાથે મળતા દેખાવના કારણે તેનું આવું નામ પડ્યું હોવાનું મનાય છે.

• ચિકોરીઃ આંતરડાના આરોગ્ય માટે ઘણાં સારા વિટામીન્સ અને ફ્લેવોનોઈડ્સ ધરાવે છે
ઘણી વખત એન્ડાઇવ નામે ઓળખાતા આ તુરાં-કડવાં પાનમાં વિટામીન K, પોટેશિયમ અને ફોલેટ હોય છે. આ ઉપરાંત, પ્રાથમિક સંશોધન મુજબ કેન્સર સામે સંભવિત લડત આપતા કાએમ્પફેરોલ નામના ફ્લેવેનોઈડ્સ પણ તેમાં છે. એન્ડાઇવના પાન પ્રીબાયોટિક આહાર એટલે કે આપણા આંતરડાના લાભકારી બેક્ટેરિયાના આહાર તરીકે પણ કામ કરે છે.
• રોકેટઃ વિટામીન્સ, નાઈટ્રેટ્સ અને કેન્સર સામે લડત આપતા એરુસિનથી સભર
ડાયેટરી નાઈટ્રેટના સૌથી સમૃદ્ધ સ્રોતોમાં એક રોકેટના પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ પાનમાંથી ૪૮૦ નાઈટ્રેટ મળે છે. પૂરાવા સૂચવે છે કે રોકેટ સહિત નાઈટ્રેટ સમૃદ્ધ વેજિટેબલ્સ વધુ ખાવાથી લોહીના સંચારમાં સુધારવામાં, ઈમ્યુનિટી કામગીરી અને કાર્ડિયોવાસ્કુલર આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ મળે છે. જર્નલ પ્લોસ વનમાં પ્રસિદ્ધ અભ્યાસ મુજબ આરુગુલા (Arugula) નામથી પણ ઓળખાતા રોકેટમાં કેન્સર સામે લડત આપતા એરુસિન (Erucin) કમ્પાઉન્ડ ભરપૂર પ્રમાણમાં છે.

• વોટરક્રેસ (જલકુંભી)ઃ DNAનું નુકસાન ઘટાડતા મહત્ત્વના એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સથી સમૃદ્ધ
વોટરક્રેસ (જલકુંભી) વિટામીન K અને બીટા કેરોટિનથી સમૃદ્ધ છે. યુએસ સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કન્ટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શનના શ્રેષ્ઠ પોષક તત્વો ધરાવતા ફળ અને વેજિટેબલ્સની યાદીમાં તે મોખરે છે. વોટરક્રેસ કેન્સર સામે રક્ષણ આપવામાં મહત્ત્વના ગણાતા PEITC (Phenylethyl Isothiocyanate)નો સારો સ્રોત છે. અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યૂટ્રિશનના એક અભ્યાસમાં જણાવાયું છે કે દરરોજ રાંધ્યા વિનાના ૮૫ ગ્રામ વોટરક્રેસ ખાવાથી કેન્સર સાથે સંકળાયેલા DNAનું નુકસાન ૧૭ ટકા ઘટે છે. એડિનબરા નેપિયર યુનિવર્સિટી અને યુનિવર્સિટી ઓફ અલ્સ્ટરના સંશોધકો કહે છે કે વોટરક્રેસથી તમારા વર્કઆઉટ્સને પણ સહાય કરે છે. સખત વર્કઆઉટના બે કલાક પહેલાં એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર ૮૫ ગ્રામ વોટરક્રેસ ખાવાથી ભારે કસરતો દરમિયાન શરીર પર જે કુદરતી તણાવ સર્જાય છે તેની સામે રક્ષણ મળે છે.

• સ્પિનચ (પાલક)ઃ આયર્નથી ભરપૂર અને લોહીના દબાણને નિયંત્રિત કરે છે
સ્પિનચ (પાલક)માં ફાઈબર, વિટામીન K, નાઈટ્રેટ્સ અને મજબૂત હાડકાં અને દાંત માટે આવશ્યક ફોસ્ફરસ હોય છે. તેમાં વનસ્પતિમાંથી મળતું નોન-હેમ આયર્ન પણ છે. શરીરમાં તેનું બરાબર શોષણ થાય તે માટે વિટામીન Cથી સમૃદ્ધ મરી સાથે ઉપયોગ કરવો જોઈએ. સંશોધનોમાં જણાયું છે કે સાત દિવસ સુધી દરરોજ એક બાઉલ પાલકનો સૂપ પીવાથી બ્લડ પ્રેશરના નિયંત્રણમાં પોઝિટિવ અસર થાય છે. ફ્રેરી યુનિવર્સિટેટ બર્લિનના વિજ્ઞાનીઓના કહેવા પ્રમાણે પાલકમાંથી મળતા હોર્મોન એસિડીસ્ટેરોનનો અર્ક ૧૦ સપ્તાહમાં એથેલીટ્સની તાકાતને વધારે છે. પાલકના પાંદડાના મેમ્બ્રેન્સમાં હાજર થાયલાકોઈડ્સ કમ્પાઉન્ડ્સ તમારી ભૂખને દબાવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. સ્વીડનની લૂન્ડ યુનિવર્સિટીના અભ્યાસમાં જણાયું હતું કે પ્લેસીબોની સરખામણીએ પાલકના પીણાંમાં રહેલા થાયલાકોઈડ્સથી ભૂખમાં ૯૫ ટકા સુધીનો ઘટાડો જોવાયો હતો.

• બીટરૂટ પાનઃ સોજા-બળતરા સામે રક્ષણ આપતું પોટાશિયમ ધરાવે છે
કંદમૂળ બીટ વેજિટેબલના પાંદડામાં ફાઈબર, ઈમ્યુનિટીને વધારતું વિટામીન C, આયર્ન અને પોટેશિયમ મળે છે. બ્રાઝિલના વિજ્ઞાનીઓના સંશોધન મુજબ આઠ સપ્તાહ સુધી નિયમિત બીટરુટના પાન ખાવાથી શરીરના કોષો, ટિસ્યુઝ અને અવયવોના સામાન્ય કામકાજને ખોરવી નાખતા અને લિવરના નુકસાનનું જોખમ વધારતા લો-ગ્રેડ ઈન્ફ્લેમેશન-સોજા-બળતરા સામે રક્ષણ મળે છે.

• રેડિશિયોઃ વિટામીન Kથી ભરપૂર, બ્લડ ક્લોટિંગ અને હાડકાની મજબૂતીમાં ઉપયોગી
ચિકોરી ફેમિલીના હિસ્સારૂપ આ પાંદડામાં લોહીના ગંઠાવા માટે, હાડકાની મજબૂતાઈ તેમજ રક્તવાહિનીઓની તંદુરસ્તી માટે મહત્ત્વપૂર્ણ વિટામીન Kનું ભરપૂર પ્રમાણ છે. આ ઉપરાંત, તેમાં આંતરડાના આરોગ્યને વધારતા અને ઓક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસથી નુકસાન પામેલા કોષોના સમારકામમાં મદદરૂપ પિગમેન્ટેડ એન્ટિઓક્સિડેન્ટ્સ એન્થોસ્યાનિન્સ પણ વિપુલ પ્રમાણમાં છે. તમારે પાંદડાનો લાલ ભાગ ખાસ ખાવો જોઈએ, જેમાં સૌથી વધુ એન્ટિઓક્સિડેન્ટ્સ હોય છે.