સ્માર્ટ થાળીઃ અડધો ભાગ શાકભાજી, બાકી સરખા ભાગે કાર્બ્સ અને પ્રોટીન

ઇંડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (આઇસીએમઆર)ના એક રિસર્ચમાં જાણવા મળ્યું કે ભારતીયો તેમની રોજની 62 ટકા એનર્જી ભાગ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ એટલે કે ચોખા અને ઘઉંમાંથી મેળવે છે. અને આ જ કારણસર મેદસ્વિતા, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવી બીમારીનું પ્રમાણ વધી રહ્યું છે. અભ્યાસના તારણ અનુસાર, ભારતીય ભોજનમાં પ્રોટીનનું સેવન ફક્ત 12 ટકા છે જ્યારે આદર્શ પ્રમાણ 20 ટકા છે. જોકે આ સમસ્યાનું સમાધાન માત્ર ‘ચોખા ઓછા’ કે ‘ઘઉં છોડવા’ નથી. સાચી વાત તો એ છે કે સારા સ્વાસ્થ્ય માટે દરેક વ્યક્તિએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ફાઇબર અને હેલ્ધી ફેટનું યોગ્ય સંતુલન ધરાવતી સંતુલિત થાળી જમવી જોઇએ. આજે અયોગ્ય જીવનશૈલીના કારણે સહુ કોઇનું મેટોબોલિઝમ ખોરવાયું છે અને તેના પરિણામે નિરામય સ્વાસ્થ્ય પર જુદી જુદી બીમારીઓનો ખતરો મંડરાય રહ્યો છે. આ સ્થિતિનો સામનો કરવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે તમામ પ્રકારના પોષક તત્વો ધરાવતી ‘બેલેન્સડ થાળી’. જે લોકો ધીમે ધીમે ખાય છે અને ભોજનમાં વધુ શાકભાજી અને પ્રોટીનનો સમાવેશ કરે છે તેમનું મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય સારું રહે છે. આનો મતલબ એ નથી કે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ આપણી ભારતીય થાળીના દુશ્મન છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણીવાર આપણી ઊર્જાનો સ્ત્રોત હોય છે. આથી તેને સાવ જ છોડી દેવાના બદલે, વધુ સારો અભિગમ એ છે કે તમારી થાળીમાં શાકભાજી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો યોગ્ય ગુણોત્તર જાળવી રાખો. આ ત્રણેયને તમે 1:1:1 ના ગુણોત્તરમાં વહેંચો.
શાકભાજી શરીરને આવશ્યક ફાઇબર પૂરું પાડશે, જ્યારે દાળ, ઈંડા, દૂધ કે ચીઝ પ્રોટીન પૂરું પાડશે. અને રોટલી, ચોખા કે બાજરી શરીરને ઉર્જા આપશે. જ્યારે ઘી કે તેલ સ્વસ્થ ચરબી એટલે કે હેલ્ધી ફેટ પૂરી પાડશે.
યોગ્ય પોષણ માટે આવશ્યક છે આ 5 બાબતો
1) થાળીમાં વિવિધતા ઉમેરોઃ રોટલીને સ્થાને મિલેટ્સ ખાઓ
થાળીમાં બધું જ હોય છેઃ શાકભાજી, દાળ, રોટલી/ભાત, સલાડ, દહીં, અથવા છાશ. એકમાત્ર સમસ્યા પ્રમાણની છે. મોટાભાગની થાળીની વાનગીઓમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ વધુ હોય છે અને પ્રોટીન-ફાઈબર ઓછું. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે, પરંતુ તેમાં વિવિધતા ઉમેરવી જરૂરી છે. રોટલી-ભાતને બદલે જુવાર, બાજરી, રાગી અથવા ઓટ્સને ભોજનમાં સમાવવા પ્રયાસ કરો.
2) સંતુલિત આહાર માટે યોગ્ય ફોર્મ્યુલા 1:1:1
થાળીમાં 1-2 વાટકી શાકભાજી, 1 વાટકી કઠોળ અથવા પ્રોટીન, અને 1 વાટકી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (ભાત/રોટલી/ મિલેટ્સ) સામેલ કરો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે ઘઉં કે ચોખાની જગ્યાએ જુવાર, બાજરી, રાગી લઈ શકો છો. સંતુલિત આહાર માટે યોગ્ય સૂત્ર 1:1:1 છે... એટલે કે, એક ભાગ શાકભાજી, એક ભાગ પ્રોટીન અને એક ભાગ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
3) એવા ખોરાક ટાળો જે પેટને અનુકૂળ ન હોય
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ફક્ત 5 ટકા ઘટાડવું અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવું - આ ઉપાય કેટલાક લોકો માટે કામ કરી શકે છે, પરંતુ દરેક માટે નહીં. આથી સાદો અને સરળ નિયમ અપનાવો - એવો ખોરાક ટાળો જે તમારા પેટને અનુકૂળ ન હોય.
4) પ્રોટીનની ઉણપના શરૂઆતના સંકેતો જાણો
તમે લેબ ટેસ્ટ વિના, ઘરેબેઠાં પણ નક્કી કરી શકો છો કે તમારા શરીરમાં પ્રોટીનની ઉણપ છે કે નહીં. શરૂઆતના લક્ષણોમાં દિવસભર થાક અને ઉર્જાનો અભાવ, વાળ ખરવા, નબળા નખ, શુષ્ક ત્વચા, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, સ્નાયુઓમાં ઘટાડો (ખાસ કરીને વૃદ્ધોમાં), પગમાં સોજો, વારંવાર ભૂખ લાગવી વગેરે સામેલ છે.
5) સ્વસ્થ જીવનશૈલી માટે અનુસરો આ ટિપ્સ
પોષણ માટે સફેદ આયોડીનવાળા મીઠાનો ઉપયોગ કરો. (દિવસ દીઠ 5 ગ્રામ અથવા 1 નાની ચમચીથી વધુ નહીં). આ ઉપરાંત, લંચ અને ડિનર પછી રોજ 10 મિનિટ ચાલવાની આદત પાડો. દરરોજ 2-3 લિટર પાણી પીવો, પરંતુ ભોજન પહેલાં કે પછી તરત જ નહીં. દર મહિને વ્યક્તિ દીઠ તેલ કે ઘીનું સેવન અડધા લિટરથી વધુ ન કરો.