હેલ્થ ટિપ્સઃ સારી ઊંઘ માટેના ૪ સોનેરી નિયમ

છેલ્લા એક વર્ષમાં કોરોનાને કારણે ઊંઘની સમસ્યાથી પીડિત લોકોની સંખ્યામાં ૪૦ ટકા વધારો થયો છે. ઊંઘ સાથે સંકળાયેલો આ આંકડો ભલે અમેરિકાનો હોય, પરંતુ કોરોના કાળમાં દુનિયાભરમાં ઊંઘના આવા દુષ્પ્રભાવ જોવા મળી શકે છે. અમેરિકન એકેડમી ઓફ સ્લીપ મેડિસિનના મતે ગયા વર્ષે થયેલા એક સર્વેમાં ૨૦ ટકા અમેરિકન યુવાનોએ મહામારીને કારણે ઊંઘની સમસ્યા થયાનું જણાવ્યું હતું. માર્ચ-૨૦૨૧માં કરાયેલા સર્વેમાં પીડિતોની સંખ્યા ૬૦ ટકા પહોંચી ગઈ હતી. લોકો ઊંઘવા માટે પથારીમાં મોડે જઈ રહ્યા છે અને સામાન્ય દિવસોની સરખામણીએ વધુ સમય પથારીમાં પડ્યા રહે છે, જેના કારણે તેમના તન-મનનો તાલમેળ ખોરવાયો છે. ખરાબ ઊંઘના કારણે નબળી ઈમ્યુનિટી, ક્રોનિક ડિસીઝ જેમ કે ડિપ્રેશન, ટાઈપ-૨ ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગનું જોખમ વધે છે. રિસર્ચ જણાવે છે કે મહામારીમાં લોકોનું ઊંઘવાનું શિડ્યુલ ખરાબ રીતે પ્રભાવિત થયું છે. આથી સારી ઊંઘ માટે કેટલાક નિયમો અપનાવી શકાય છે, જે સારી ઊંઘ લાવવામાં મદદરૂપ છે.
૧) ... તો પથારી છોડી દોઃ પથારીમાં પડ્યા પછી જો ૨૫ મિનિટ સુધી ઊંઘ ન આવે કે પછી રાત્રે ઊંઘ તૂટી ગયા પછી જો ૨૫ મિનિટ સુધી ઊંઘ આવતી નથી તો પથારીમાં પડ્યા ન રહો. આમ કરવાથી મગજને એમ લાગે છે કે પથારીમાં પડ્યા રહેવા છતાં જાગી શકાય છે. હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરી શકો છો. ઝાંખા પ્રકાશમાં કોઈ મેગેઝિન વાંચો. ડીપ બ્રિધિંગ એક્સરસાઈઝ કરો. જ્યારે ઊંઘ ચડે ત્યારે સુવા જાઓ.
૨) ચિંતાને નાખો ડસ્ટબિનમાંઃ યુનિવર્સિટી ઓફ પેન્સિલ્વેનિયાની પેરલમેન સ્કૂલ ઓફ મેડિસિનમાં એસોસિએટ પ્રોફેસર અને સ્લીપ મેડિસિન ડોક્ટર ઈલીન રોસેના અનુસાર ઊંઘવાના બે કલાક પહેલાં એક ખાલી પેજ લઈને બેસો. હવે મગજમાં આવતા તમામ વિચારો તેના પર લખો. ખાસ કરીને એ વિચારો કે જે તમારું ટેન્શન વધારતા હોય. બધા જ વિચારો કાગળ પર લખાઈ જાય તો તેને કચરાપેટીમાં નાંખી દો. આ એક સાંકેતિક પ્રક્રિયા છે જે વિચારોને દૂર કરીને મગજને શાંત કરે છે.
૩) સ્ક્રિન માટે ૧૦ મિનિટનો નિયમઃ યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા, બર્કલેમાં ન્યુરોસાયન્સ અને સાઈકોલોજીના પ્રો. ડો. મેથ્યુ વોકર અનુસાર બેડટાઈમ વેળા મોબાઈલનો ઊપયોગ ઊંઘ માટે સૌથી વધુ નુકસાનકારક છે. આથી ઊંઘવાના સમયે જો તમારે મોબાઈલનો ઉપયોગ કરવો છે તો ૧૦ મિનિટ સ્ટેન્ડિંગ રૂલ અપનાવો. બેડટાઈમ પછી જ્યારે પણ મોબાઈલનો ઉપયોગ કરો તો ઊભા થઈને કરો. પછી જ્યારે આડા પડવાનું મન થાય તો મોબાઈલને બાજુ પર મૂકી દો. તમે જોશો કે ૧૦ મિનિટ પછી જ તમને ઊંઘવાનું મન થવા લાગશે.
૪) સૂર્યપ્રકાશ અને કસરતઃ ક્લિનિકલ સાઈકોલોજિસ્ટ અને ‘પાવર ઓફ હેન’ના લેખક માઈકલ બ્રૂસના અનુસાર દરરોજ ઓછામાં ઓછા ૧૫ મિનિટ સૂર્યપ્રકાશ લો. સૂર્યપ્રકાશ આંખો પર પડે છે તો મગજને એક સિગ્નલ મોકલે છે, જેનાથી ઊંઘ લાવતા હોર્મોન મેલાટોનિનો સ્ત્રાવ બંધ થઈ જાય છે. લગભગ ૧૩ અભ્યાસમાં જોવા મળ્યું કે, જો દરરોજ ૩૦ મિનિટ કસરત કરવામાં આવે તો ગંભીર ઈન્સોમ્નેયા (અનિદ્રા)થી પીડિત વ્યક્તિને પણ તુલનાત્મક રીતે ૧૩ મિનિટ વહેલી ઊંઘ આવે છે. સાથે જ નિયમિત કસરત કરનારો વ્યક્તિ ૨૦ મિનિટ વધુ ઊંઘે છે.