હોલ ગ્રેન ખાવાથી હૃદયરોગ અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટે, ગુડ કોલેસ્ટ્રોલ વધે અને ઇન્યુલિન સુધરે

યુનાઇટેડ નેશન્સે વર્ષ 2023ને ઇન્ટરનેશનલ મિલેટ યર એટલે કે આંતરરાષ્ટ્રીય જાડા અનાજનું વર્ષ જાહેર કર્યું છે. જાડા (સાબૂત) અનાજને હોલ ગ્રેન પણ કહેવાય છે. આખરે આ જાડું અનાજ શું છે કે જેની અચાનક માગ વધી છે. અમેરિકાસ્થિત જગવિખ્યાત માયો ક્લિનિકના અનુસાર આખું અનાજ બેડ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની સાથે ગુડ કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે. ઈન્સ્યુલિનના સ્તરને સંતુલિત કરે છે. બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે. તેનાથી હૃદય રોગ, સ્ટ્રોક અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટે છે. આંતરડાના કેન્સરનું જોખમ પણ ઘટે છે. હોલ ગ્રેન કાઉન્સિલના મત અનુસાર, જો કોઇ વ્યક્તિ દરરોજ 50 ગ્રામ કે તેના કરતાં વધુ જાડું અનાજ કે તેમાંથી બનેલા પદાર્થોનું સેવન કરે છે તો અનેક ગંભીર બીમારીઓનું જોખમ ઘટી જાય છે. હાર્ટ ફાઉન્ડેશનના અનુસાર સવારના નાસ્તામાં તેનું સેવન સૌથી સારું હોય છે. દિવસ દરમિયાન ખાવું વધુ ફાયદાકારક છે.
જાડું અનાજ એટલે શું?
જાડું અનાજ (હોલ ગ્રેન) એટલે કેવું અનાજ? આના જવાબમાં કહી શકાય કે પાકમાંથી પેદા થયેલા ખાઈ શકાય તેવા બીજને અનાજ કહે છે. જેમ કે, ઘઉં, ચોખા, બાજરી વગેરે. કોઈ પણ અનાજના ત્રણ ભાગ - બ્રાન કેચો, જર્મ અને એન્ડોસ્પર્મ હોય છે. જે અનાજમાં આ ત્રણેય ભાગ હોય તેને જાડું અનાજ કહે છે.
બ્રાન કેચોઃ આ અનાજનું સૌથી ઉપરનું કડક પડ હોય છે. જેમાં અનાજનું સૌથી વધુ ફાઈબર હોય છે. સાથે જ વિટામિન્સ ને મિનરલ્સ પણ હોય છે.
જર્મ: બીજનો એ ભાગ હોય છે જે નવા છોડ તરીકે અંકુરિત થાય છે. જર્મમાં અનેક વિટામિન, હેલ્ધી ફેટ અને છોડમાં જોવા મળતા અન્ય પોષક તત્ત્વો હોય છે. તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડે છે.
એન્ડોસ્પર્મઃ આ ભાગ બીજની ઊર્જા પૂરી પાડે છે, જેમાં મોટાભાગે સ્ટાર્ચ હોય છે. તેમાં બહુ ઓછા પ્રમાણમાં પ્રોટીન, વિટામિન અને ફાઈબર હોય છે.
જાડું અનાજ બીમારીઓમાં અસરકારક
• હૃદયરોગઃ હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીએ મહિલાઓ પર 10 વર્ષ સુધી કરેલા રિસર્ચમાં જોયું કે, જે મહિલાઓ ભોજનમાં દરરોજ 35થી 50 ગ્રામ સુધી જાડું અનાજ કે તેનાથી બનેલી પ્રોડક્ટનું સેવન કરતી હતી તેમનામાં હાર્ટ એટેક કે હૃદય રોગથી મૃત્યુનું જોખમ 30 ટકા ઓછું જોવા મળ્યું.
• ટાઈપ-2 ડાયાબિટીસઃ હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટીએ 1.50 લાખ મહિલા પર 18 વર્ષ કરેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે જેઓ દ૨રોજ 50 ગ્રામ જાડા અનાજનું સેવન કરે છે. તે મહિલાઓમાં ટાઈપ-2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ 30 ટકા ઓછું રહ્યું.
• કોલોન કેન્સરઃ પાંચ લાખથી વધુ મહિલાઓ અને પુરુષો પર પાંચ વર્ષ સુધી કરાયેલા અભ્યાસમાં જોવા મળ્યું કે, જાડા અનાજનું સેવન કરવાથી આંતરડામાં જોખમ 21 ટકા સુધી ઘટી જાય છે. હકીકતમાં તેમાં જોવા મળતું ફાઈબર આંતરડાને તંદુરસ્ત રાખે છે.
ભોજનમાં આ રીતે સામેલ કરો હોલ ગ્રેન
બાજરી, જુવાર, ચણા, જવ, રાજગરો, બ્રાઉન રાઈસ, મકાઈ અને રાગી ભારતીય ભોજનશૈલીનાં મુખ્ય જાડા અનાજ છે. તેમને નીચેની રીતે ભોજનમાં સામેલ કરી શકાય છે.
• ચણાને અંકુરિત કરીને ખાવું સૌથી સરળ, સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે. ઘઉંના લોટ સાથે મિલાવીને પણ ખાઈ શકાય છે.
• બાજરી કેલ્શિયમ, પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, આયર્નનો મુખ્ય સ્રોત છે. તેની ખિચડી કે રાબ બનાવીને ખાઓ. તેને ભોજનમાં ચોખાના સ્થાને સામેલ કરી શકાય છે.
• જુવાર ગ્લુટેન ફ્રી હોય છે. ફોસ્ફરસ, મેગ્નેશિયમ, રિબોફ્લાવિનનો મુખ્ય સ્રોત છે. જુવાર અને મગદાળની મસાલેદાર ખિચડી બનાવી શકાય છે.
• જવની રોટલીને ભોજનમાં આપો.
• રાજગરામાં વિટામિન બી-2, બી-6, ઝિંક, મેગ્નીશિયમ હોય છે. લાડુ બનાવીને ખાઈ શકાય.
• રાગી આયર્ન અને કેલ્શિયમનો મુખ્ય સ્રોત છે. તેને લોટ સાથે મિલાવીને રોટલીના સ્વરૂપમાં ખાઈ શકાય છે.