દેશવિદેશમાં જાતજાતનાં વર્કઆઉટ-રેજિમ અને ફિટનેસ-ટ્રેન્ડ્સ આવે છે અને જાય છે, પણ ભારતીય યોગશાસ્ત્ર સ્વાસ્થ્ય માટે એટલું અસરકારક અને લાભકર્તા છે કે તેણે આજેય સ્વાસ્થ્ય ક્ષેત્રે આગવું સ્થાન જાળવી રાખ્યું છે. ધ્યાન અને યોગ પ્રાચીન ભારતીય ઋષિ પરંપરાની વિશ્વને મળેલી અમૂલ્ય ભેટ છે. આજની ભાગદોડભરી જીવનશૈલીમાં યોગ અને પ્રાણાયમ માણસને માનસિક શાંતિની અનુભૂતિ કરાવે છે. પૌરાણિક કાળના ઋષિઓએ વિકસાવેલી યોગક્રિયાઓએ સમયના વીતવા સાથે સમગ્ર વિશ્વને પ્રભાવિત કર્યું છે. જો આમ ન હોત તો યુનાઇટેડ નેશન્સે ૨૧ જૂનને આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિવસ જાહેર કર્યો ન હોત.
તન અને મન વચ્ચે સમન્વય સાધીને સદાબહાર સ્વાસ્થ્ય અર્પતી આ યોગ પ્રણાલીને પ્રચલિત કરવામાં બાબા રામદેવનું આગવું યોગદાન છે. પતંજલિ યોગસૂત્રમાં શ્વસનક્રિયાને ખૂબ મહત્ત્વ અપાયું હોવાથી બાબા રામદેવે સૌથી વધુ પ્રાધાન્ય કપાલભાતિ પ્રાણાયામને આપ્યું છે. જોકે એક માન્યતા પડી ગઈ છે કે વજન ઘટાડવું હોય તો કપાલભાતિ કરવી જોઈએ, જે અર્ધસત્ય નથી. કપાલભાતિ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ કરવાથી વજન ઘટે છે એ વાત સાચી છે, પણ જે લોકો પાતળા છે, અત્યંત કૃશ છે એ લોકો પણ જો રોજ થોડી માત્રામાં આ કરે તો તેમનું વજન, સ્ટેમિના, ફ્રેશનેસ, સ્ફૂર્તિ બધું જ વધે છે. બીજી રીતે કહીએ તો કપાલભાતિ તમારા શરીરને સપ્રમાણ રાખવામાં મદદ કરે છે.
યોગ અને પ્રાણાયામમાં એક વાતનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે કે એ સાચી પદ્ધતિથી થાય. ખોટી રીતે, ઉતાવળે, ખોટા સમયે, અતિશય વધારે કે સાવ કરવા ખાતર કરેલી યોગક્રિયાઓ મોટા ભાગે લાભ આપતી નથી અને ક્યારેક અવળી અસર પણ પડે છે. કપાલભાતિ પ્રાણાયામ તન અને મન બન્ને માટે ખૂબ જ ઉત્તમ શ્વસનક્રિયા છે. એનો ઉત્તમ લાભ લેવા માટે એ શું છે અને આઇડિયલી કઈ રીતે કરવી જોઈએ એ જાણીએ.
કપાલભાતિ એટલે શું?
સંસ્કૃતમાં કપાલ એટલે કપાળ અને ભાતિ એટલે તેજસ્વી બનાવવું. કપાળની અંદર આવેલા તમામ અવયવોને તેજસ્વી બનાવવાની અને ચમકાવવાની ક્રિયા. કોઈ પણ ચીજ તેજસ્વી ત્યારે જ બને જ્યારે એ શુદ્ધ હોય. વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યનું પ્રતિબિંબ કપાળ છે. તન અને મનથી સ્વસ્થ વ્યક્તિનું કપાળ ઓજસવાળું હોય છે. કપાલભાતિ આપણા શ્વસનતંત્ર વાટે આખા શરીરને શુદ્ધ કરે છે જેનું રિફ્લેક્શન આપણા ચહેરાની ચમકરૂપે દેખાય છે. ઘણા યોગનિષ્ણાતો કપાલભાતિને પ્રાણાયામ નહીં પણ યોગક્રિયા માને છે.
કેવી રીતે કરાય?
કપાલભાતિ ક્રિયામાં શ્વાસ લેવા પર નહીં, છોડવા પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરાય છે. સૌથી પહેલાં તો પદ્માસન અથવા તો વજ્રાસન કરીને ટટ્ટાર બેસવું. બન્ને હાથ ધ્યાનમુદ્રામાં ઢીંચણ પર રાખવા. આસનમાં સ્થિર બેઠા પછી લગભગ અડધીએક મિનિટ નોર્મલી તમે જેમ શ્વાસ લેતા હો એમ લેવો. સાચી રીતે શ્વાસ લેતા હો તો પેટ ફૂલે છે અને કાઢવાથી પેટ નોર્મલ અવસ્થામાં આવે છે. શ્વાસ અંદર જાય છે અને બહાર નીકળે છે એ બાબતે સભાનતા કેળવાય એટલે કપાલભાતિ શરૂ કરી શકાય.
આ પ્રાણાયામ રેચક આધારિત છે. મતલબ કે એમાં તમારે સભાનતાપૂર્વક શ્વાસ લેવાનો નથી, જસ્ટ ઉછ્વાસ કાઢવાનો છે. એટલું જ નહીં, સહેજ હળવા ફોર્સ સાથે કાઢવાનો છે. નાભિના સ્નાયુને અંદરની તરફ ધકેલીને પેટને અંદર લેતી વખતે શ્વાસ કાઢવાનો. બસ, કાઢતા જ રહેવાનો. વચ્ચે શ્વાસ લેવાનો પ્રયત્ન નહીં કરવાનો. શ્વાસ નીકળે એ વચ્ચેના ગાળામાં આપમેળે થોડી હવા અંદર જતી રહે એટલું પૂરતું છે. પેટ અંદર જવાની ક્રિયાનું નિયમન કરવું હોય તો શરૂઆતમાં તમે શીખતી વખતે જમણો હાથ પેટ પર રાખી શકો છો. અલબત્ત, પેટ દબાવવાનું નથી, પણ હળવા ઝટકા સાથે ઉછ્વાસ નીકળતો હોય ત્યારે આપમેળે પેટ અંદર જવું જોઈએ. શ્વાસ લીધા વિના સતત ઉછ્વાસ કાઢતા રહેવું એ છે કપાલભાતિ.
સામાન્ય રીતે શરૂઆત કરતા હો તો પહેલાં વીસ-પચીસ વાર ઉછ્વાસ કાઢ્યા પછી જાણે શ્વાસ અંદર ખૂટી ગયો છે એવું લાગવાથી વ્યક્તિએ બ્રેક લેવો પડે છે. થાક લાગે તો અટકી જવું. એક-બે નોર્મલ શ્વાસોશ્વાસ લીધા પછી ફરીથી કપાલભાતિ શરૂ કરવી. પહેલી વાર કરતા હો તો શરૂઆતમાં પાંચેક મિનિટ આ ક્રિયાનું આવર્તન કરવું. ધીમે-ધીમે કરતાં ક્ષમતા વધશે.
ઉછ્વાસની ગતિ કેટલી જરૂરી?
એક મિનિટમાં ૫૦થી ૬૦ વખત ઉછ્વાસ નીકળે એટલી ગતિ બરાબર કહેવાય. એનાથી ઓછી ગતિની ખાસ અસર નથી થતી અને વધુપડતી ગતિથી પણ બોડી-રિધમ ખોરવાય છે. કપાલભાતિ કરતી વખતે આંખ બંધ રાખવામાં આવે તો સારું પરિણામ મળે. શ્વાસ કાઢતી વખતે ગળામાં ઘર્ષણ ન થાય એનું ધ્યાન રાખવું.
કેવી રીતે ફાયદો થાય?
સામાન્ય રીતે માણસ એક મિનિટમાં સરેરાશ ૧૪થી ૨૦ વખત શ્વાસ લે છે અને કાઢે છે. દરેક વખતે ૫૦૦ મિલીલીટર હવા શ્વાસ વાટે અંદર લેવામાં અને છોડવામાં આવે છે. શ્વાસ લીધા પછી ફેફસાં હવામાંથી ઓક્સિજન ગાળીને એને શરીરના વિવિધ ભાગોમાં મોકલે છે અને શરીરમાં વપરાયા પછી જે કાર્બન ડાયોક્સાઇડ પેદા થાય છે એ ઉછ્વાસ દ્વારા બહાર કાઢે છે. મોટા ભાગે શરીરમાંથી પેદા થતો કાર્બન ડાયોક્સાઇડ પૂરી રીતે બહાર નીકળતો નથી હોતો.
યોગક્રિયાની ભાષામાં શ્વાસ શરીરમાં પૂરવો એટલે પૂરક કહેવાય અને કાઢી નાખવો એને રેચક કહેવાય છે. કપાલભાતિમાં ઉછ્વાસ દ્વારા શરીરના ખૂણેખાંચરે ભરાયેલા કાર્બન ડાયોક્સાઇડ અથવા તો બિનજરૂરી વાયુઓને બહાર કાઢવામાં આવે છે. બગાડ બહાર નીકળે તો ઓક્સિજન સારી રીતે લોહીમાં ભળી શકે અને ઓક્સિજનને કારણે શરીરની તમામ ક્રિયાઓ શુદ્ધ થઈને વધુ સારી રીતે ચાલે. ઉછ્વાસ વાટે ટોક્સિન્સ દૂર થવાથી શ્વસનતંત્ર સક્રિય અને સુદૃઢ બને છે.
વજન ઘટવામાં સૌથી વધુ ફાયદો
વિજ્ઞાનનો નિયમ છે કે કોઈ પણ વસ્તુ ત્યારે જ બળે જ્યારે ઓક્સિજનની હાજરી હોય. શરીરમાં ઓક્સિજન વધુ માત્રામાં જવા લાગે એટલે કેલરી બર્ન થવાની ક્રિયા ઝડપી થવા લાગે. ચયાપચયનું કાર્ય ઝડપી બનવાથી તમે પહેલાં જેટલી જ પ્રવૃત્તિ કરતા હોવા છતાં કેલરી બળવાની ગતિ વધતાં ચરબી ઝડપથી બળે છે.
અન્ય ફાયદા શું?
અસ્થમા અને બ્રોન્કાઇટિસ જેવી સમસ્યાઓમાં ખૂબ ફાયદો થાય છે. જઠારાગ્નિ પ્રદીપ્ત થવાથી ખોરાકનું યોગ્ય પાચન થાય છે અને ઓછું ખાવા છતાં પૂરતી સ્ફૂર્તિ અને એનર્જી મહેસૂસ થાય છે. બ્રેઇનને ઓક્સિજન વધુ પહોંચતો હોવાથી મન સ્થિર અને એકાગ્ર બને છે. બોડીમાંથી નકામાં અને ઝેરી તત્વો ઉછ્વાસ વાટે નીકળી જતાં લાંબા સમયે ચહેરા પર ચમક આવે છે.
કોણે ન કરવું?
પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન કપાલભાતિ ન કરાય. ખૂબ જ ઊંચું બ્લડ-પ્રેશર હોય તેમજ હાર્ટ પહોળું થતું હોય એવા દરદીઓએ પણ કપાલભાતિ ન કરાય.
