આજની બેઠાડુ જીવનશૈલીમાં, લોકો તેમનો મોટાભાગનો સમય ખુરશી-ટેબલ પર બેસીને કામ કરવામાં વીતાવે છે. જીવનમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ જોવા મળે છે. ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (આઇસીએમઆર)ના સર્વે મુજબ, ભારતમાં માત્ર 11 ટકા લોકો જ કોઈ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા નિયમિતપણે કસરત કરે છે. 21જૂને સમગ્ર વિશ્વમાં આંતરરાષ્ટ્રીય યોગની ઉજવણી કરવામાં આવે છે. તેનો ઉદ્દેશ્ય લોકોને યોગના મહત્ત્વ વિશે જાગૃત કરવાનો છે. તો આજે યોગ દિવસ પર અમે તમને આવા 10 આસાન યોગાસનો વિશે જણાવીએ છીએ, જેને કોઈપણ વ્યક્તિ સરળતાથી ઘરે કરી શકે છે.
1) અર્ધકટિ ચક્રાસન
રીતઃ આ આસન ઊભા રહીને કરવામાં આવે છે. આ માટે પહેલા તમારા બંને પગ ખોલો અને બંને હાથને જાંઘ પર રાખો. હવે શ્વાસ લેતી વખતે તમારો જમણો હાથ ઊંચો કરો અને તેને છત તરફ લંબાવો. હવે શ્વાસ છોડતી વખતે હાથને ડાબી બાજુ વાળીને ખેંચો. તમારી છાતીને સંકુચિત કરશો નહીં. તેને ખૂલ્લી છોડી દો. આ સ્થિતિમાં, પાંચની ગણતરી કરો. હવે શ્વાસ છોડો અને સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો.
હવે આ જ પ્રક્રિયાને બીજા હાથથી પુનરાવર્તિત કરો.
શ્વાસ લેતી વખતે, ડાબો હાથ ઊંચો કરો અને તેને છત તરફ લંબાવો. પછી શ્વાસ છોડતી વખતે હાથને જમણી તરફ વાળીને ખેંચો. આ સ્થિતિમાં, પાંચની ગણતરી કરો. હવે શ્વાસ છોડો અને સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• લાભઃ આ આસન કમરની આસપાસ જમા થયેલી ચરબીને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પાચનતંત્ર અને લીવરનું કાર્ય સુધારે છે.
• સાવચેતીઃ જેમણે તાજેતરમાં પેટની સર્જરી કરાવી છે તેઓએ આ આસન ટાળવું જોઈએ. બાકીના દરેક વ્યક્તિ તેને સરળતાથી કરી શકે છે.
2) પરિવ્રત ત્રિકોણાસન
રીતઃ આ આસનને અંગ્રેજીમાં ટ્વિસ્ટેડ ટ્રાયેન્ગલ પોઝ પણ કહે છે. આ કરવા માટે, પહેલા ઊભા રહીને તમારા બંને પગને ફેલાવો. પછી જમણા પંજાને જમણી દિશામાં ફેરવો. હવે શ્વાસ લેતી વખતે બંને હાથને ખભાના લેવલ સુધી ખેંચો. હવે શ્વાસ છોડતી વખતે, તમારા ડાબા હાથથી નીચે નમીને તમારા જમણા પગને સ્પર્શ કરો. આ સમયે જમણો હાથ હવામાં લંબાવવો જોઈએ. આ સ્થિતિમાં, 5થી 10 સુધીની ગણતરી કરતી વખતે શ્વાસ લો. હવે શ્વાસ લો અને જૂની સ્થિતિમાં પાછા આવો. અંગૂઠાને આગળની તરફ વાળો. હવે ડાબા પગના અંગૂઠાને વાળો અને બીજી બાજુથી પણ એ જ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો. પછી જૂની સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• લાભઃ પરિવ્રત ત્રિકોણાસન તમારી કરોડરજ્જુને લચીલી બનાવે છે. પીઠના નીચેના ભાગમાં તણાવ ઓછો કરે છે, કિડનીની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને જાંઘના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
• સાવચેતીઃ જેમણે તાજેતરમાં જ કરોડરજ્જુની સર્જરી કે હર્નિયાનું ઓપરેશન કરાવ્યું હોય તેઓએ આ આસન ન કરવું જોઈએ. બાકીના દરેક વ્યક્તિ તેને સરળતાથી કરી શકે છે.
3) મલાસન
રીતઃ આ આસન કરવા માટે પહેલા તમારી બંને જાંઘો ખોલો અને જમીન પર બેસો. બંને પંજા જાંઘની દિશામાં ખુલ્લા હોવા જોઈએ. બંને હાથ જોડો. બંને કોણી વડે પગ દબાવો. છાતી ખુલ્લી અને કરોડરજ્જુ સીધી હોવી જોઈએ. તમે આ સ્થિતિમાં 10 થી 20 મિનિટ સુધી બેસી શકો છો. અથવા તમારા બંને હાથ આગળ જોડીને અને તમારી જાંઘને ખુલ્લી રાખીને તમારા પંજાના બળ પર ચાલો. પહેલા આગળની તરફ, પછી પાછળની તરફ. તેને ડકવોક પણ કહેવામાં આવે છે.
• લાભઃ આ આસન નિયમિત અભ્યાસથી પાચનતંત્ર સુધરે છે. તેમજ મહિલાઓનું પ્રજનન સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે. ઉપરાંત, યૂરિનરી ફંક્શન પણ સારું રહે છે.
• સાવચેતીઃ જેમણે તાજેતરમાં પેટની સર્જરી કરાવી છે તેઓએ આ આસન ટાળવું જોઈએ. બાકીના દરેક તેને સરળતાથી કરી શકે છે.
4) બદ્ધકોણાસન
રીતઃ આને બટરફ્લાય પોઝ પણ કહેવામાં આવે છે. આ કરવા માટે, પ્રથમ જમીન પર પલાંઠી વાળીને બેસો. પછી તમારા બન્ને પગના પંજા અને એડીને જોડો. પછી બંને હથેળીઓ વડે તમારા પગના પંજાને પકડી રાખો અને તમારા પગને ઉપર અને નીચેની તરફ હલાવો. તમે આ 30 થી 60 વખત કરી શકો છો. આ સમય દરમિયાન, સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો. આ સિવાય આ સ્થિતિમાં, નીચેની તરફ નમવું અને તમારા માથાને જમીન પર સ્પર્શ કરો. 15 સુધી ગણતરી કરો અને પછી પાછલી સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• લાભઃ આ આસન નિતંબની ગતિશીલતા એટલે કે નિતંબના વિસ્તારને સક્રિય કરવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. આમ કરવાથી કમરના વિસ્તારમાં લોહીનો પ્રવાહ સુધરે છે અને તે પ્રજનન સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી છે.
• સાવચેતીઃ જેમણે તાજેતરમાં પેટની સર્જરી કરાવી છે તેઓએ આ આસન ટાળવું જોઈએ. બાકીના દરેક વ્યક્તિ તેને સરળતાથી કરી શકે છે.
5) ભુજંગાસન
રીતઃ આને કોબ્રા પોઝ પણ કહેવાય છે. આ આસન કરવા માટે, તમારી છાતીના ટેકે જમીન પર સૂઈ જાઓ અને તમારી દાઢીને જમીન પર સ્પર્શ કરાવો. બંને હાથના પંજાને જમીન સાથે ચોંટાડેલા રાખો. કોણી ઉપરની તરફ ઉંચી રહેવી જોઈએ. હવે શ્વાસ લો અને માથું અને શરીરના ઉપરના ભાગને ઉપરની તરફ ઉઠાવો. તમારી પીઠના નીચેના ભાગની મદદથી, તમારી છાતીને હવામાં ઊંચી રાખો. આ સ્થિતિમાં, 5થી 10 વખત શ્વાસ લો. હવે શ્વાસ છોડતી વખતે, ધીમે ધીમે દાઢીને નીચે નમાવો અને પછી સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• લાભઃ આ આસનનો અભ્યાસ કરવાથી પીઠના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને પેટની ચરબી ઓછી થાય છે. આ આસન બ્રોન્કાઇટિસ અને અસ્થમાના દર્દીઓ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.
• સાવચેતીઃ જે લોકોએ કરોડરજ્જુની સર્જરી કરાવી હોય અથવા સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ હોય તેઓએ આ આસન કરતી વખતે થોડી સાવધાની રાખવી જોઈએ અને યોગ શિક્ષકની તાલીમ હેઠળ જ તેનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ.
6) ધનુરાસન
રીતઃ આ આસન કરવા માટે પહેલા તમારી છાતી પર જમીન પર સૂઈ જાઓ. પછી ધીમે ધીમે પાછળના બંને પગને ઊંચા કરો. તમારી જાંઘને સહેજ ફેલાવી રાખો. પછી તમારા બંને હાથ વડે તમારા પગની ઘૂંટીને પકડી રાખો. હવે શ્વાસ લો અને તમારું માથું, દાઢી, છાતી અને જાંઘને ઉપરની તરફ ઉઠાવો. તમારી નાભિની મધ્યથી આખા શરીરને સંતુલિત કરો. આ સ્થિતિમાં, 5થી 10 વખત શ્વાસ લો. હવે ધીમે ધીમે જૂની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને આરામ કરો.
• લાભઃ આ આસન ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. આમ કરવાથી કરોડરજ્જુની લવચીકતા વધે છે, પાચન સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને પાચનતંત્ર મજબૂત બને છે.
• સાવચેતીઃ જે લોકોને પેપ્ટીક અલ્સર અથવા હર્નિયા હોય અથવા તાજેતરમાં સર્જરી કરાવી હોય તેઓએ તેને ટાળવું જોઈએ. તેમજ જે લોકો હાઈ બ્લડપ્રેશરથી પીડિત હોય તેમણે ધનુરાસન ન કરવું જોઈએ.
7) બાળ આસન
રીતઃ આ આસનને ચાઇલ્ડ પોઝ પણ કહેવાય છે. આ માટે સૌથી પહેલા વજ્રાસન સ્થિતિમાં બેસો. હવે શ્વાસ લેતી વખતે બંને હાથ ઉપરની તરફ ઊંચા કરો. હવે શ્વાસ બહાર કાઢો અને શરીરને નીચે તરફ લાવો. ધ્યાનમાં રાખો કે પેટ જાંઘને સ્પર્શવું જોઈએ અને નિતંબ એડીને સ્પર્શવાં જોઈએ. તમારા કપાળને જમીન પર રાખો. આ સ્થિતિમાં, 5થી 10 વખત શ્વાસ લો, આંખો બંધ રાખો અને કરોડરજ્જુને આરામ આપો.
• લાભઃ આ આસન પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, કરોડરજ્જુના તણાવને ઘટાડે છે, પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને પ્રજનન સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે.
• સાવચેતીઃ જે લોકો હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી પીડાતા હોય અથવા સ્લિપ્ડ ડિસ્કની સમસ્યા હોય તેમણે આ આસન ટાળવું જોઈએ.
8) સેતુબંધાસન
રીતઃ તેને કાંધાર આસન પણ કહેવામાં આવે છે. આ આસન કરવા માટે સૌથી પહેલા તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. પગ વાળો. હીલ્સ નિતંબની નજીક હોવી જોઈએ. બંને હાથ સીધા રાખો અથવા તમે બંને હાથ વડે તમારા પગની ઘૂંટી પણ પકડી શકો છો. હવે તમારા નિતંબ, જાંઘ, નીચલા પેટ અને છાતીને ઉપરની તરફ ઉઠાવો. અંતિમ સ્થિતિમાં તમારી છાતી તમારી દાઢીને સ્પર્શવી જોઈએ. આ સ્થિતિમાં, 5થી 10 વખત શ્વાસ લો. ધીમે ધીમે સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા ફરો અને આરામ કરો.
• લાભઃ આ આસનનો અભ્યાસ કરવાથી કરોડરજ્જુ સીધી રહે છે અને કોઈ તકલીફ થતી નથી. તેનાથી કમરના દુખાવામાં રાહત મળે છે, પાચનતંત્ર મજબૂત થાય છે અને અનિયમિત પીરિયડ્સની સમસ્યા દૂર થાય છે.
• સાવચેતીઃ જે લોકોને પેપ્ટિક અલ્સર અથવા હર્નિયા હોય અથવા તાજેતરમાં સર્જરી કરાવી હોય તેઓએ આ આસન કરવાનું ટાળવું જોઈએ.
9) નાડી શોધન
રીતઃ આ એક પ્રકારનો પ્રાણાયામ છે, જેનું નામ નાડી શોધાસન છે. આ આસન કરવા માટે, તમારી ડાબી હથેળીને સાઇન મુદ્રામાં રાખો અને પછી તેને તમારી જાંઘ પર રાખો. હવે જમણી હથેળીથી વિષ્ણુ મુદ્રા અથવા નાસિકા મુદ્રા બનાવો. હવે અંગૂઠા વડે જમણા નસકોરાંને દબાવો અને ડાબા નસકોરાં વડે શ્વાસ લો. પછી ડાબા નસકોરાંને દબાવો અને જમણા નસકોરાં વડે શ્વાસ બહાર કાઢો. તમે આ પ્રક્રિયાને 7થી 11 વખત પુનરાવર્તિત કરી શકો છો.
• લાભ: આ આસનનો અભ્યાસ કરવાથી નાકના બંને માર્ગો સ્વચ્છ અને સ્વસ્થ રહે છે, બે નસકોરાં વચ્ચે સંતુલન જળવાઈ રહે છે. તે બ્રોન્કાઇટિસ, અસ્થમા અથવા નાકની એલર્જીમાં અત્યંત ઉપયોગી છે. તેનાથી ભૂખ વધે છે અને પાચનતંત્ર સ્વસ્થ રહે છે.
• સાવચેતીઃ ખૂબ જ તીવ્ર શરદી અથવા કફની સ્થિતિમાં તે ન કરવું જોઈએ. અન્ય કિસ્સાઓમાં, કોઈપણ તેને ઘરે સરળતાથી કરી શકે છે.
