તમારું વજન વધી રહ્યું હોય અને કેલ્શિયમના અભાવે હાડકાં નબળાં પડી રહ્યાં હોવાથી તમે માર્ગદર્શન માટે ડાયેટિશ્યન પાસે પહોંચો અને એ તમને રોજ સાંજે ચાલવા જવાનું અને વોક લીધા બાદ સરસ મજાનું મીઠું પાન ખાવાનું કહે તો કેવું? આવું ડાયેટિંગ ખૂબ ગમેને?! કંઇક આવું જ સૂચન ડાયેટિશ્યન કમ ફિટનેસ એક્સપર્ટ કરી રહ્યા છે.
નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે ઓસ્ટિયોપોરિસસનું રિસ્ક હોય, કેલ્શિયમની કમીને કારણે હાડકાં નબળાં પડવાની શરૂઆત હોય અથવા તો પ્રેગ્નન્સીમાં ડેઇલી રૂટીન કરતાં શરીરને વધુ માત્રામાં કેલ્શિયમની જરૂર હોય તો ચૂનો, ગુલકંદ, કોપરાનું છીણ અને ફ્રૂટજેમ નાખીને બનાવેલું (નાગરવેલનું) પાન જરૂર ખાવું જોઇએ. જોકે કેલ્શિયમ શરીરમાં પૂરતું એબ્સોર્બ થાય તે માટે એ પછી થોડુંક વોકિંગ પણ જરૂરી છે એટલે ખુરસીમાં બેઠાં-બેઠાં પાન ચાવ્યે જવા નહીં.
સ્ત્રીઓએ રોજ પાન ખાવું
પચાસ વર્ષથી મોટી ઉંમરની દર ચાર સ્ત્રીમાંથી એકને અને દર આઠ પુરુષમાંથી એકને નબળાં હાડકાંની તકલીફ હોય છે. ભારતીય પરિવારોમાં સ્ત્રીઓની સરખામણીએ પુરુષો વધુ પાન ખાય છે. માત્ર પાન ન ખાવાને કારણે હાડકાં નબળાં પડે છે એવું ન કહી શકાય, પરંતુ સ્ત્રીઓને પ્રેગ્નનન્સી દરમ્યાન તેમ જ મેનોપોઝ પછી એસ્ટ્રેજનના લેવલમાં ગરબડ થવાને કારણે કેલ્શિયમની ઊણપ થતી હોય છે. વળી પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓનાં હાડકાં પહેલેથી જ ઓછાં સ્ટ્રોન્ગ હોય છે.
સાદાં પાન શા માટે ગુણકારી છે એ વિશે ડાયેટિશ્યન કમ ફિટનેસ એક્સપર્ટ કહે છે કે મોટા ભાગનાં પાન નાગરવેલના પાનના કુળમાંથી બને છે. એમાં પુષ્કળ માત્રામાં આયર્ન અને કેલ્શિયમ હોય છે. વળી કોઇ પણ પાન ચૂનો લગાવ્યા વિના ખવાતું નથી. ચૂનો એટલે કેલ્શિયમ. વળી એમાં ગુલકંદ હોય છે અને એને કારણે કેલ્શિયમ અને આયર્ન ખૂબ જ સરળતાથી શરીરમાં એબ્સોર્બ થઇ શકે છે. જોકે એમાં તમાકુ ન જ હોવું જોઇએ. થોડીક કતરી સોપારી ચાવવા માટે જોઇતી હોય તો ચાલે, બાકી દોથો ભરીને સોપારી પણ ન જ ચાલે.
હાડકાં નબળાં ન પડે એ માટે શું લેવું?
ભોજનશૈલીમાં યોગ્ય સુધારાવધારા કરીને તમે હાડકાંની મજબૂતાઇ જાળવી શકો છો. આ માટે દૂધ, દહીં, છાશ, પનીર જેવી કેલ્શિયમ મળે એવી ચીજોમાંથી કોઇ પણ ચીજ એક દિવસમાં બે વાર લેવી. વિટામિન સી માટે ઓરેન્જ, લીંબુ, દ્રાક્ષ અને પેરુ જેવાં ફળો વધુ પ્રમાણમાં લેવાં જોઇએ. ફણગાવેલાં કઠોળ ચાવી-ચાવીને ખાવાં. એમાં મગ, મઠ, તલ અને સૂકી મેથી જેવી ચીજ વારાફરતી લઇ શકાય. આ ઉપરાંત પુષ્કળ પાણી પીવું અને રોજ સૂપ, ફ્રૂટજૂસ અને વિવિધ પ્રકારનાં લીલાં શાકભાજી ખાવાં. કદી ભૂખ્યા ન રહેવું. દર ત્રણ-ચાર કલાકે થોડુંક-થોડુંક ખાવું. બે ભોજન વચ્ચે ભૂખ લાગે ત્યારે હળદરમાં શેકેલા ચણા-સિંગ સાથે ગોળ લઇ શકાય. આ નાસ્તો કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને આયર્નનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. બાળકોને ડેઇલી એક ગ્લાસ દૂધ અને એક મુઠ્ઠી ડ્રાયફ્રૂટ્સ ચાવી-ચાવીને ખાવા આપવાં. શાકભાજીમાં ધાણાજીરું અચૂક નાખો.
ઘરે જ બનાવો મેથીનું ચૂર્ણ
કાચી મેથી ઉગાડીને ખાવાની સારું કેલ્શિયમ મળે છે એમ જણાવતાં ડાયેટિશ્યન કહે છે કે મેથીના દાણાને વીસેક કલાક પલાળીને પોચા પડ્યે બાંધી દેવા. એને ફણગા ફૂટે એટલે સૂકવી નાખવા. આ સૂકાયેલી મેથી ખાંડી નાખવી. એમાં સરખા ભાગે જીરું અને વરિયાળી પણ ખાંડીને ઉમેરવાં. આ ચૂર્ણ રોજ એકથી દોઢ ચમચી ફાકી જવું. નબળાં હાડકાંવાળા લોકો માટે આ ખૂબ જ સારું ચૂર્ણ છે.
વિટામીન બી૩ અચૂક લેવું
કેલ્શિયમના પાચન માટે વિટામીન બી-૩ની જરૂર પડતી હોય છે એટલે વધુ કેલ્શિયમ લેતા હો ત્યારે વિટામીન બી૩નાં સપ્લિમેન્ટસ લઇ શકાય. અથવા તો સવારે આઠ વાગ્યા પહેલાંના કુમળા તડકાના કિરણો શરીર પર પડે એ રીતે દસથી પંદર મિનિટ ફરવું.
