વયના વધવા સાથે કુદરતી રીતે જ હાડકાં નબળાં પડે છે અને આ પ્રક્રિયાને રોકવી અઘરી છે, પરંતુ લાઇફસ્ટાઇલને નિયંત્રણમાં રાખીને યુવા વયથી જ કાળજી લેવામાં આવે તો હાડકાં નબળાં પડતાં નથી. ઓબેસિટી, બેઠાડુ જીવન અને વિટામિન-ડીની ઉણપ જેવાં કારણોને લીધે તમારાં હાડકાં નબળાં ન પડે એનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
હાડકાં ભેગાં મળતાં શરીરનું કંકાલ તંત્ર બને છે, જે શરીરનો આધાર છે. એના પર આ સમગ્ર શરીર ટકેલું છે. આમ એ આપણા સ્વસ્થ અને લાંબા જીવનનો પણ મૂળભૂત આધાર બની જાય છે. આપણા શરીરમાં ૨૦૬ હાડકાં રહેલાં છે જે જરૂરિયાત અનુસાર સતત તેમનો આકાર અને બંધારણ બદલતાં રહે છે.
હાડકાંનું કામ ફક્ત શરીરને આકાર આપવાનું જ નથી, પરંતુ એના બીજા ઘણા ઉપયોગ છે. શરીરમાં દાંત પછી કોઈ મહત્વનો મજબૂત બંધારણ ધરાવતો હિસ્સો હોય તો એ હાડકાં છે, જેને કારણે શરીરને સપોર્ટ મળે છે. વળી એ શરીરના નાજુક ભાગોનું રક્ષણ કરવાનું મોટું કામ કરે છે. જેમ કે ખોપડી મગજનું રક્ષણ કરે છે. હાડકાંની અંદરના ભાગમાં જેને બોન મેરો કહે છે એમાં લોહી માટે જરૂરી રક્તકણો બને છે. એ કેલ્શિયમના લેવલને શરીરમાં નિયંત્રિત રાખે છે, જેને લીધે નળીઓ અને સ્નાયુઓ બરાબર કામ કરી શકે. એ કેલ્શિયમનો પોતાનામાં સંગ્રહ કરીને પણ રાખે છે.
• હાડકાં ગળવાં
દરેક વૃદ્ધ વ્યક્તિ પાસેથી આપણે દેશી ભાષામાં સાંભળીએ છીએ કે તેનાં હાડકાં ગળી રહ્યાં છે. ઘણી વખત કોઈ વ્યક્તિ બીમાર હોય અને એ બીમારીની શરીર પર ખૂબ અસર જણાય તો પણ એમ કહીએ છીએ કે તેનાં હાડકાં ગળી ગયાં. જોકે હકીકત એ છે કે ૩૫ વર્ષની ઉંમર પછીથી જ હાડકાં ગળવા માંડે છે એટલે કે બોન લોસ શરૂ થઈ જાય છે. આ સમજાવતા ઓર્થોપીડિક નિષ્ણાતો કહે છે કે ૩૫ વર્ષની ઉમર વ્યક્તિનો મધ્યાંતર કહી શકાય, જ્યારે તે જીવનના મધ્ય ભાગમાં આવીને ઉભો રહે છે. આ ઉંમર પછીથી શરીરમાં ઘણા ફેરફાર થાય છે તેમાં એક મહત્વનો ફેરફાર બોન લોસ છે. એમાં ધીમે-ધીમે હાડકાંની ઘનતા ઓછી થતી ચાલે છે. આ એક એજિંગ પ્રોસેસ છે, જે બધા જ જોડે થાય છે. કોઈને ખૂબ ઝડપી થાય છે, કોઈને ધીમે-ધીમે થાય છે. એવરેજ દરેક વ્યક્તિને ૩૫ની ઉંમર પછી દર વર્ષે ૧ ટકા જેટલો બોન લોસ થાય છે. સ્ત્રીઓમાં મેનોપોઝ બાદ દર વર્ષે ૩ ટકા બોન લોસ થાય છે. હાલમાં હોર્મોન રિપ્લેસમેન્ટ થેરપી છે જેના વડે આ પ્રોસેસને ધીમી પાડી શકાય અથવા અટકાવી શકાય છે, પરંતુ આ પદ્ધતિ ઘણી જ ખર્ચાળ છે.
• ખોટી લાઇફસ્ટાઇલ
લાઇફસ્ટાઇલ વ્યવસ્થિત ન હોવાને કારણે હાડકાં પર અસર થાય છે તે નિશ્ચિત છે. એવા ક્યા પરિબળો છે જેને કારણે હાડકા પર અસર થઈ શકે છે એ જાણવું મહત્વનું છે. ની એન્ડ જોઇન્ટ રિપ્લેસમેન્ટ નિષ્ણાતો કહે છે કે આપણે એક વસ્તુ સમજવી જરૂરી છે કે જે જિનેટિક પ્રોબ્લેમ્સ છે કે કુદરતી રીતે જ અમુક ઉંમર પછી બોન લોસ થાય છે એના માટે આપણે કશું જ કરી શકવાના નથી. પરંતુ જેમાં ફેરફાર કરીને આપણાં હાડકાંને વ્યવસ્થિત રાખી શકીએ છીએ તે એક લાઇફસ્ટાઇલ જ છે. જીવનશૈલીમાં નાના-મોટા બદલાવ લાવીને આપણે આપણા હાડકાંને મજબૂત રાખી શકીએ છીએ. ઓબેસિટી, બેઠાડું જીવન અને ઇન્ડોર - સૂર્યપ્રકાશ વગરના જીવનના કારણે વિટામિન-ડીની ઉણપ ત્રણ મુખ્ય કારણો છે. જેના કારણે આજના સમયમાં નાની ઉંમરથી જ હાડકાની શક્તિ ઓછી થતી જાય છે. આ કારણો બાબતે ગંભીર બનવાની જરૂર છે, કારણ કે આ કારણો એવાં છે જેને આપણે રોકી શકીએ છીએ. કાબૂમાં લઈ શકીએ છીએ અને હાડકાંને મજબૂત બનાવી શકીએ છીએ.
હાડકાં સ્વસ્થ રાખવા શું કરવું?
હાડકાંની કાળજીની શરૂઆત માતાની કૂખમાં બાળક હોય ત્યારથી જ થવી જોઈએ. આ માટે ગર્ભવતી માતાએ કેલ્શિયમ અને આયર્નની દવાઓ બરાબર લેવી, જેથી બાળકમાં જન્મથી એની કમી ન હોય.
જન્મ બાદ પણ બાળકની ડાયટનું ધ્યાન રાખવું. સાથે-સાથે ફિઝિકલી એક્ટિવ બનાવવું. આજકાલ બાળકોની આઉટડોર એક્ટિવિટી ઘટી ગઈ છે જે તેમના હાડકાંના ઘડતર માટે સારી બાબત નથી.
હાડકાં માટે અત્યંત જરૂરી એવું ઘટક કેલ્શિયમ છે. એક વયસ્ક વ્યક્તિએ એક દિવસમાં ૧૦૦૦ મિલીગ્રામ કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ. એક સ્ત્રીએ મેનોપોઝ પછી દરરોજ ૧૨૦૦ મિલીગ્રામ કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ. દૂધ અને દૂધની બનાવટો, કેળાં, સોયાબીન, બદામ વગેરેમાંથી કેલ્શિયમ ભરપૂર માત્રામાં મળે છે. કેલ્શિયમ ઉપરાંત મેગ્નેશિયમ, મેન્ગેનીઝ, આયર્ન, વિટામિન-બી અને વિટામિન-સી પણ હાડકાં માટે ખૂબ જરૂરી તત્વો છે, જે શાકભાજી અને ફળોમાંથી મળી રહે છે.
આજકાલ લોકોમાં વિટામિન-ડીની ભારે કમી જોવા મળે છે, જે હાડકાંની હેલ્થ માટે ખૂબ જ અગત્યનું ઘટક છે. આથી દિવસમાં ઓછામાં ઓછી વીસ મિનિટ શરીરને સૂર્યપ્રકાશ મળે એનું ધ્યાન રાખો. દર છ મહિને કે વર્ષે વિટામિન-ડી, વિટામિન-બી૧, કેલ્શિયમના ટેસ્ટ કરાવતા રહો. કોઈ ઊણપ આવે તો તરત ડોક્ટરને મળો.
એક્સરસાઇઝથી હાડકાં મજબૂત બને છે એ વાત સાચી છે. હાડકાં પર જેટલો લોડ પડશે એટલાં એ વધુ મજબૂત બનશે. આમ તો કોઈ પણ પ્રકારની એક્સરસાઇઝ મદદરૂપ થશે, પરંતુ યોગ હાડકાંને ફ્લેક્સિબિલિટી આપે છે અને વેઇટ ટ્રેઇનિંગથી હાડકાંની ઘનતા વધે છે. વહેલી સવારની ૪૫ મિનિટની વોક લો અથવા ગાર્ડનમાં સૂર્યપ્રકાશ મળે એ રીતે સૂર્ય નમસ્કાર, યોગ કે બીજી કોઈ પણ એક્સરસાઇઝ કરો, જેથી શરીરને એક્સરસાઇઝ પણ મળી રહે અને સવારનો કૂણો તડકો વિટામિન-ડીની ઉણપ પૂરી કરે.
ખૂબ નાની ઉંમરમાં તમને થાક લાગવા માંડે, બેક પ્રોબ્લેમ એટલે કે પીઠનું દર્દ શરૂ થઈ જાય, વાંકા વાળવામાં તકલીફ થાય કે ગોઠણમાં દુખાવો શરૂ થઈ જાય તો તરત જ ડોક્ટરને મળો. આવી તકલીફનો અર્થ એ થાય કે તમારાં હાડકાં નબળાં છે. એની સ્ટ્રેન્ગ્થ વધારવા તમને ડોક્ટરની જરૂર છે. બને એટલું કામ જાતે કરો. શરીરને કસી શકાય એવી જીવનશૈલી બનાવવાની કોશિશ કરો. કોઈ પણ પ્રકારની હાડકાંની તકલીફમાં મહત્વનું છે કે તમે સ્નાયુઓને એટલા મજબૂત કરો કે એ હાડકાંની શક્તિ વધારે. આ માટે મહેનત સિવાય બીજો કોઈ ઉપાય નથી.
ચઢઉતર માટે લિફ્ટને બદલે દાદરનો ઉપયોગ કરો. અઠવાડિયે એક વાર ઘરની સફાઈ જાતે કરો. બજારમાંથી વસ્તુઓ જેમ કે શાકભાજી કે ફળો ફોન પર ઓર્ડર કરવાને બદલે ખુદ ખરીદીને ઉપાડીને ઘરે લાવો. આવા નાના ચેન્જ પણ મોટો ફાયદો આપે છે.
