જ્યારે પણ ખોરાકના મહત્વની વાત આવે ત્યારે આપણે બ્રેકફાસ્ટનાં ગુણગાન ગાઈએ છીએ. સવારનો નાસ્તો હેવી, બપોરનું જમવાનું એનાથી થોડુંક ઓછું પરંતુ સંતોષકારક અને રાત્રે જમવાનું સાવ ઓછું અને હળવું. દરરોજના ત્રણ મીલ લેવાનો આ મુખ્ય નિયમ છે. આ નિયમ સાચો જ છે, પરંતુ એ નિયમને કારણે ક્યારેક આપણે રાતના જમવાને ઓછું મહત્વ આપતા હોઈએ છીએ. સાચી વાત તો એ છે કે જેટલું મહત્વ બ્રેકફાસ્ટનું છે કે લંચનું છે એટલું જ મહત્વપૂર્ણ ડિનર છે.
દિવસ દરમિયાન લેવાતાં આ ત્રણેય મીલનું મહત્વ એકસરખું જ આંકી શકાય. એમાં શું ખાવું અને કેટલું ખાવું એ જુદું-જુદું હોવાથી એનું મહત્વ બદલાઈ જતું નથી. ઊલટું ડિનર વ્યવસ્થિત ન કરવાથી, સમય પર ન લેવાથી, ન ખાવાની વસ્તુ ખાવાથી, વધુ કે સાવ ઓછું ખાવાથી તમારા આખા દિવસના પોષણ પર અસર થઈ શકે છે એટલું જ નહીં; ડિનરમાં થયેલી ભૂલો સીધી શારીરિક જ નહીં, માનસિક હેલ્થ પર પણ અસર કરે છે. આજે જાણીએ ડિનર શા માટે મહત્વનું છે, એમાં શું ખાવું જોઈએ, કયો સમય એના માટે અનુકૂળ ગણાય અને કેવી ભૂલો આપણે ટાળવી જોઈએ.
રાત્રે તો સૂઈ જ જવાનું છે તો રાત્રે પોષણયુક્ત આહાર લેવાની જરૂર નથી એ સમજવું ભૂલભરેલું છે. એ વાત સાચી કે વધુ કેલરીયુક્ત ખોરાક રાત્રે ન ખાવો, પરંતુ પોષણ અને કેલરીમાં ઘણો મોટો ફરક છે.
ડિનરનું મહત્વ સમજાવતાં નિષ્ણાત ડાયટિશ્યન કહે છે કે તમારું ડિનર પોષણથી ભરપૂર હોવું જ જોઈએ. રાત્રે જ્યારે આપણે સૂઈ જઈએ છીએ ત્યારે આખા શરીરનાં બધાં જ તંત્રોનું રિપેરિંગ કામ શરૂ થાય છે. જે જગ્યાએથી દિવસ દરમિયાન જે પણ ડેમેજ થયું હોય રાત્રે ઊંઘ દરમિયાન શરીર એને રિપેર કરે છે અને એ માટે એને પોષણની જરૂર પડે છે. આ ઉપરાંત સારી ઊંઘ આવે એ માટે પણ ડિનર યોગ્ય પ્રમાણમાં લેવું જરૂરી છે. ઘણા લોકો ડિનર સ્કિપ કરીને રાત્રે કંઈ પણ આચરકૂચર ખાતા હોય છે, જે હેલ્થ માટે બિલકુલ યોગ્ય બાબત નથી. ડિનર ક્યારેય સ્કિપ કરવું નહીં.
સમયઃ ડિનર હંમેશાં રાત્રે સૂતાં પહેલાંના ૩ કલાક પહેલાં લેવું જોઈએ એવો એક નિયમ છે. ઘણા લોકો રાત્રે ૨-૩ વાગ્યા સુધી જાગતા હોય છે તો શું એ લોકો રાત્રે ૧૦-૧૧ વાગ્યે જમે તો ચાલે? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપતાં નિષ્ણાતો કહે છે કે બિલકુલ નહીં. મોડામાં મોડું રાત્રે સાડા આઠ સુધીમાં જમી લેવું જરૂરી છે. બાકી ૭ વાગ્યાનો સમય ડિનર માટે આદર્શ સમય ગણાય છે, કારણ કે ૧૦ વાગ્યા પછી જ્યારે આપણે જમીએ છીએ ત્યારે રાત પડી ગઈ હોવાથી પાચનતંત્ર એની મેળે ધીમું થઈ જાય છે અને લિવરમાંથી પાચનમાં મદદ કરતા એન્ઝાઇમ છૂટા પડવાની પ્રોસેસ પણ વીતી ચૂકી હોય છે. આમ જો તમે મોડું જમો તો એ પચતું નથી. બરાબર પચે નહીં એટલે એ બીજા પ્રોબ્લેમ્સ ઊભા કરે. જેમ કે ગેસ, એસિડિટી, અપચો, પેટમાં હેવીનેસ વગેરે. આ સિવાય શરીરને જે જરૂરી પોષણ હોય એ પણ નહીં મળે.
શું ખાવું?ઃ ડિનર હળવું હોવું જોઈએ, પરંતુ એમાં બધાં જ પોષક તત્ત્વો પણ હોવાં જોઈએ. ખાસ કરીને કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનું એક વ્યવસ્થિત બેલેન્સ હોવું જરૂરી છે. આમાંથી કોઈ પણ એક પદાર્થ ન હોય તો ન ચાલે. ઘણા લોકો રાત્રે કેલરી ન વધી જાય એ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નથી લેતા તો ઘણા લોકો રાત્રે ભારે પડે એમ વિચારીને પ્રોટીન નથી લેતા. અમુક લોકો રાત્રે ફક્ત પ્રોટીન સલાડ જ ખાય છે તો અમુક લોકો રાત્રે ફક્ત શાકભાજીમાંથી બનાવેલાં સલાડ અને સૂપ જ લે છે. આમાંની એક પણ રીત યોગ્ય નથી. જો તમે વેઇટલોસ પ્રોગ્રામ કરતા હો તો વાત અલગ છે, બાકી પોષણ માટે દરરોજના ડિનરમાં હેલ્થ ટકાવી રાખવા તમને વ્યવસ્થિત ખોરાક જોઈએ જ. ફક્ત એનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું જરૂરી છે.
દૂધઃ રાત્રે જ્યારે વ્યવસ્થિત માત્રામાં પોષણયુક્ત જમ્યા હોય ત્યારે કોઈ પણ પ્રકારની ચટપટું કે ગળ્યું ખાવાની ક્રેવિંગ થતી નથી. રાત્રે નાનાં બાળકોને કે મોડે સુધી ભણતાં બાળકોને કંઈક પોષણયુક્ત ઓટ્સ કે મુઝલી દૂધ સાથે આપી શકાય. આ સિવાય પોપકોર્ન, મખાના, ડ્રાયફ્રૂટ્સ પણ આપી શકાય. જમ્યા પછી રાત્રે ખાવાનું લગભગ નાનાં બાળકોથી લઈને ૨૫ વર્ષની યુવાન વ્યક્તિઓ સુધીની ઉંમરમાં અને પ્રેગ્નન્ટ સ્ત્રીઓને મંજૂર હોઈ શકે છે, પરંતુ જમ્યા પછી રાત્રે બીજું કશું ખાવાની એ સિવાય કોઈને ખાસ જરૂર હોતી નથી.
નિષ્ણાતોનું કહેવું છે કે રાત્રે સૂતી વખતે એક કપ દૂધ લઈ શકાય છે. દૂધ વ્યક્તિને જરૂરી પોષણની સાથે શાંતિભરી ઊંઘ પણ આપે છે. આ દૂધ હૂંફાળું કરીને લેવું જોઈએ. એમાં કોઈ પણ પ્રકારની ખાંડ, ફ્લેવરવાળાં પાઉડર, સિરપ કે ચોકલેટ વગેરે ન નાખવાં. જો કફની સમસ્યા રહેતી હોય તો હળદર નાખી શકો છો. આ ઉપરાંત પીપરીમૂળનો પાઉડર કે ગંઠોડાનો ભૂકો કે એલચી વગેરે નાખીને પણ પી શકાય છે.
એક આઇટેમઃ આપણા ગુજરાતી લોકોનાં ઘરોમાં રાત્રે કોઈ દિવસ રોટલી, દાળ, ભાત, શાક કોઈ ખાતું નથી. સ્વાદશોખીન ગુજરાતીઓ રાત્રે પાંઉભાજી, પાણીપૂરી, ભેળ, ઢોકળાં, હાંડવો, પીત્ઝા, પાસ્તા, ઢોસા, ઇડલી, સેન્ડવિચ જેવું કંઈ પણ ખાઈ લે છે. કોઈ એક આઇટમ બનાવી એટલે રાત્રે ડિનર પતી ગયું. ખાલી થેપલાં અથાણા સાથે ખાઈ લીધાં, ચા સાથે ભાખરી ખાઈ લીધી કે ખાલી પૌંઆ વઘારીને ખાઈ લીધા, ઢોકળાની એક થાળી કરી તેલ સાથે ખવાઈ ગયાં અને પેટ ભરાઈ ગયું. આ રીત અત્યંત ખોટી છે, એમાંથી કોઈ પોષણ મળતું નથી. રાત્રે ભલે રોટલી, શાક, દાળ ન ખાઓ, તમને ભાવે એવી જ વસ્તુઓ ખાઓ, પરંતુ એમાં થોડા ફેરફાર કરો. રાત્રે આદર્શ ડિનરમાં શું ખાઈ શકાય એના અમુક ઓપ્શન આ હોઈ શકે છે...
• ખીચડી, શાક અને કાઢી
• ઘઉંના ફાડાની વેજિટેબલ નાખેલી ખીચડી સાથે દહીં
• રોટલા-શાક સાથે છાશ
• સોયાબીનનો લોટ નાખેલા ઓછા તેલનાં મેથીનાં થેપલાં અને શાક
• વેજિટેબલ પરાઠા અને દહીં
• પનીર પરાઠા અને વેજિટેબલ સૂપ
• ઢોસા કે ઇડલી ખાઓ તો એની સાથે શાકભાજી નાખેલો સાંભાર અચૂક ખાવો
• સ્પ્રાઉટ્સ નાખેલા પૌંઆ અને વેજિટેબલ સૂપ
• દુધી-ગાજર-કાંદા જેવાં શાકભાજી નાખીને બનાવેલા હાંડવા સાથે દહીં.
