દરરોજ ચાલવાથી બ્લડ પ્રેશર પર શું અસર થાય?

દરરોજ ચાલવાથી બ્લડ પ્રેશર પર શું અસર થાય?

હાઈપરટેન્શન અથવા હાઈ બ્લડ પ્રેશર કાર્ડિયોવાસ્કુલર ડીસીઝ અને સ્ટ્રોક જેવી જીવલેણ પરિસ્થિતિનું જોખમ વધારી શકે છે. આથી તેનું પ્રમાણ આરોગ્યકારી સ્તરે રહે તે આવશ્યક છે. સંશોધનો અનુસાર હાઈ બ્લડ પ્રેશરને અટકાવવા અને યોગ્યપણે જાળવી રાખવા માટે સૌથી સરળ અને અસરકારક માર્ગ ચાલતા રહેવાનો છે. મધ્યમ તીવ્રતા કે ઝડપ સાથે ચાલવાથી કાર્ડિયોવાસ્કુલર ફિટનેસમાં સુધારો આવે છે. તમારું હૃદય ઝડપથી ધબકવાં લાગે અને શ્વાસોચ્છવાસ સામાન્ય કરતાં થોડાં ભારે લાગે, પરંતુ હલનચલન દરમિયાન વાતચીત પણ કરી શકો તે મધ્યમ તીવ્રતા સાથે ચાલવાની કસરત કહેવાય છે. ચાલવાની કસરતથી ઊર્જા વધે છે, ધ્યાન કેન્દ્રિત થાય છે અને ઊંઘ પણ સારી આવે છે.
અભ્યાસોમાં જણાયું છે કે ચાલવાથી ધમનીઓની અક્કડતામાં સુધારો થાય છે, જેનાથી શરીરની રક્તસંચાર સિસ્ટમ પણ સુધરે છે. ચાલવાના પરિણામે સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલનું સ્તર નીચે આવે છે અને હૃદયરોગનું જોખમ ઘટે છે. ખરેખર તો કસરતથી કોર્ટિસોલનું સ્તર ઊંચે જાય છે, પરંતુ મધ્યમથી ઉચ્ચ તીવ્રતાની ચાલવાની કસરત તણાવ સાથે અનુકૂલન પ્રત્યાઘાત સર્જે છે અને સમયાંતર કોર્ટિસોલનું પ્રમાણ નીચું જાય છે.
અનેક અભ્યાસના તારણ અનુસાર મધ્યમ તીવ્રતા સાથે ચાલવાથી હૃદયમાંથી શરીરમાં ધકેલાતા રક્તપ્રવાહનો ફોર્સ (સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર) અને ધબકારાઓ મધ્યે હૃદય આરામ લે ત્યારનું (ડાયસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર) ધમનીનું દબાણ ઘટે છે. સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર 120 mm Hg અને ડાયસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર 80 mm Hg કરતાં નીચું રહે તેને સામાન્ય બ્લડ પ્રેશર કહેવાય છે. બીજી તરફ, સિસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર 140 mm Hgથી વધારે હોય અથવા ડાયસ્ટોલિક બ્લડ પ્રેશર 90 mm Hg કરતાં વધેલું રહે તેને હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હાઈપરટેન્શન કહેવાય છે. નિષ્ણાતો મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રતિ સપ્તાહ 150 મિનિટ (2.5 કલાક) કરવાની સલાહ આપે છે. ઘણા લોકો પ્રતિ સપ્તાહ પાંચ વખત 30 મિનિટની કસરત કરે છે. જોકે પ્રતિ સપ્તાહ ત્રણ વખત 50 મિનિટની કસરત પણ કરી શકાય છે.

•••

તરવાની મોજ માણો અને અકાળે મોતને દૂર ધકેલો

વ્યસ્ત જીવનમાં પણ સ્વસ્થ રહેવા કસરત કરવા આવશ્યક છે. ખાણીપીણીની ખરાબ આદતો અને તણાવભરી જીવનશૈલીના પરિણામે ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા અને હાઇપરટેન્શન જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સામાન્ય થઈ ગઈ છે. સ્વાસ્થ્યને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે સ્વિમિંગ અથવા તરવાની કસરત ઉત્તમ વિકલ્પ ગણી શકાય કારણકે તેનાથી સમગ્ર શરીરના અંગોને વ્યાયામ મળે છે. નિયમિત સ્વિમિંગથી અકાળ મૃત્યુનું જોખમ ઘટે છે. ઇંગ્લેન્ડની સૌથી મોટી સ્વિમિંગ સંસ્થા ‘Swim England’ના અભ્યાસ મુજબ, તરવૈયા ન હોય તેવા લોકોની સરખામણીએ તરવૈયાઓમાં હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકથી થતાં મૃત્યુનું જોખમ 41 ટકા અને અકાળ મૃત્યુનું જોખમ 28 ટકા ઓછું હોય છે. ‘Ageing US’ જર્નલમાં પ્રકાશિત અભ્યાસ મુજબ દરરોજ માત્ર 20 મિનિટ તરવાથી મગજ તેજ થાય છે અને યાદશક્તિમાં સુધારો થાય છે. તરવાની પ્રક્રિયા શરીરના હાથ, પગ, પીઠ અને પેટ સહિત શરીરના લગભગ તમામ ભાગના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે. તરવામાં સ્નાયુઓ એકસાથે કામ કરતા હોવાથી કેલેરીને ઝડપથી બળવામાં મદદ મળવાથી વજન નિયંત્રિત કરવામાં સહાયરૂપ થાય છે. પાણીમાં તરવાથી મન શાંત થાય છે, જેનાથી તણાવ અને ચિંતા ઓછી થાય છે પરિણામે, શરીર અને મન બંને સ્વસ્થ રહે છે. 'સાયન્સ ડાયરેક્ટ' માં પ્રકાશિત અભ્યાસ મુજબ, તરવાથી ફેફસાં મજબૂત બને છે.
દરરોજ કેટલો સમય તરવું જોઈએ તેનો આધાર વ્યક્તિની ઉંમર, સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ અને ફિટનેસ પર હોય છે. તરવાની શરૂઆત 15-20 મિનિટથી કરવી જોઈએ અને ધીમે ધીમે સમય વધારવો જોઈએ. સામાન્યપણે વ્યક્તિને સ્વસ્થ રહેવા માટે રીતે 30-45 મિનિટ તરવાની કસરત પૂરતી ગણાય.
જો વજન ઘટાડવા અથવા ફિટનેસ સુધારવા માટે સ્વિમિંગ કરતા હો તો 45-60 મિનિટનો સમય ફાળવી શકો છો. જોકે, તરવાના લાભ અનેક હોવાં છતાં કસરત શરૂ કરતા પહેલા ડોક્ટરની સલાહ લેવી હિતાવહ ગણાય.