રોજિંદા ભોજનમાં ફાઈબર અથવા રેષાના પ્રમાણ વધુ લેવા બાબતે કાયમ ભાર મુકાય છે. સામાન્ય માન્યતા એવી છે કે, ભોજનમાં પૂરતું ફાઈબર લેવાથી કબજિયાતની સમસ્યા થતી નથી. જોકે, રેષાંનું વધુ પ્રમાણ કબજિયાતથી બચાવવાની સાથોસાથ સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, હૃદયરોગ અને કેટલીક હદે કેન્સરથી પણ બચાવે છે. એક તબીબી અભ્યાસના તારણ અનુસાર રોજિંદા ભોજનમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ 10 ગ્રામ વધારી દેવાય તો આકસ્મિક મૃત્યુનું જોખમ 10 ટકા સુધી ઘટી શકે છે. 80 ગ્રામ કાબુલી ચણામાં ફાઈબરનું લગભગ આટલું જ પ્રમાણ હોય છે. હકીકતમાં ફાઈબરથી શરીરમાં સોજા અને સંક્રમણનું જોખમ ઘટે છે.
ફાઈબર બે પ્રકારના છે. એક તો, જે ફાઈબર પાણીમાં ભળી જઈને જેલી જેવું સ્વરૂપ ધારણ કરે છે તેને દ્રાવ્ય ફાઈબર (ડાયેટરી ફાઈબર) કહે છે. જ્યારે બીજું ફાઈબર અદ્રાવ્ય હોય છે. દ્રાવ્ય ફાઈબર આપણા શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક હોય છે.
ભોજનમાં ફાઈબર શા માટે જરૂરી?
આપણું પાચનતંત્ર ભોજનમાં પ્રાપ્ત થતાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવાં અન્ય તત્વો ફાઈબરને તોડીને પચાવી શકતું નથી. આ આંતરડામાંથી થઈને શરીરમાંથી બહાર નીકળી જવાની સાથે જ આંતરડામાં રહેલી તમામ અશુદ્ધિઓ બહાર ફેંકી દે છે, જેના લીધે કબજિયાતની સમસ્યા દૂર થાય છે. ફાઈબર કે રેષાં પાચનને સુધારવામાં મદદ કરે છે. આંતરડામાં રહેતા તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાનું પ્રમાણ વધારે છે. જેના કારણે આંતરડા અને બ્રેસ્ટ કેન્સરનું જોખમ ઘટે છે.
ફાઈબરનું પ્રમાણ કઇ રીતે વધારી શકાય?
ઈન્ટરનેશનલ ફાઉન્ડેશન ફોર ફંક્શનલ ગેસ્ટ્રોઈન્ટેસ્ટાઈનલ ડિસઓર્ડર મુજબ જો તમે ભોજનમાં ઓછું ફાઈબર લો છો તો ભોજનમાં ધીમે-ધીમે તેનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ. આ માટે તમે કેટલીક રીત અપનાવી શકો છો. જેમ કે - જ્યૂસના સ્થાને ફળ જેમ કે, સફરજન કે નાસપતી ખાઓ. ચોખા, બ્રેડ અને પાસ્તાને બદલે આખા અનાજનું સેવન કરો. સ્નેક્સમાં ચિપ્સ કે તળેલાં પદાર્થોને બદલે સ્પ્રાઉટ્સ કે ઉગાડેલી શાકભાજી ખાવાનું રાખો. આ જ રીતે શેક, સ્મૂધી અને સલાડમાં ચિયા સીડ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બ્રેકફાસ્ટમાં બિસ્કિટ, કેક વગેરેને બદલે નટ્સ, સીડ્સને પ્રાધાન્ય આપો.
ફાઇબરથી બીમારીઓનું જોખમ કઇ રીતે ઘટે છે?
• હૃદય રોગઃ ભોજનમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન હોવાથી કોલેસ્ટ્રરોલ અને બ્લડ પ્રેશરની સમસ્યા વધે છે. આ બંને હૃદયરોગના સૌથી મોટા કારણ છે.
• મેદસ્વીતાઃ ફાઇબર શરીરને ચરબી સહિતના સ્રોતમાંથી મળતી કેલરીનું પ્રમાણ ખેંચીને શરીરમાંથી બહાર ફેંકે છે. આના પરિણામે, વજન અને ઓબેસિટી નિયંત્રિત રાખવામાં મદદ મળે છે.
• ઇમ્યુનિટીઃ ફાઇબર આંતરડામાં પ્રાપ્ત સારા બેક્ટેરિયાનું પ્રમાણ વધારે છે. જેના લીધે આંતરડાની ઇમ્યુન સિસ્ટમ સુધરે છે. જે સમગ્ર ઇમ્યુનિટીને પ્રભાવિત કરે છે.
• ડાયાબિટીસઃ ફાઇબર ઇન્સ્યુલિનની પ્રતિક્રિયાને સુધારે છે. આ ઉપરાંત, બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરે છે. જેના લીધે ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટે છે.
