ભારતની પ્રાચીન યોગ પરંપરાએ છેલ્લા કેટલાક વર્ષોમાં વિશ્વતખતે આગવી નામના મેળવી છે. વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીના પ્રયાસોના પરિણામે યુનાઇટેડ નેશન્સ દ્વારા 21 જૂનને આંતરરાષ્ટ્રીય યોગ દિવસ જાહેર કરાયો તે પછી તો યોગનું મહત્ત્વ સહુ કોઇ સ્વીકારતા થયા છે. તન-મનને સ્વસ્થ રાખતા યોગાસનના આમ તો અનેક પ્રકાર છે, પરંતુ તેમાં પ્રાણાયમ આગવું સ્થાન ધરાવે છે. પ્રાણાયામ એટલે કે શ્વાસોચ્છ્વાસ પર નિયંત્રણ રાખવાની ક્રિયા. પ્રાણાયમ કોઇ પણ શાંત સ્થળે બેસીને સરળતાથી - સહજતાથી કરી શકાય છે. વજન ઘટાડવાની વાત હોય, સ્ટ્રેસ દૂર કરવું હોય, રિલેક્સ થવું હોય, હૃદય-ફેફસાં-મગજ જેવાં મહત્ત્વનાં અવયવોના સ્વાસ્થ્ય-સુધારની વાત હોય તો પ્રાણાયામ કરવાની હિમાયત કરવામાં આવે છે. આજે જોઈએ પ્રાણાયામ એટલે શું? એનાથી ફાયદો કેમ થાય છે અને પ્રાથમિક પ્રાણાયામ ક્રિયાઓ કેવી રીતે કરવી જોઇએ.
પ્રાણાયામ શું છે?
પ્રાણ એટલે જીવન. ઓક્સિજન એ આપણા શરીરનો ખરો પ્રાણ છે. આયામ એટલે નિયમન કરીને લંબાવવાની પ્રક્રિયા. પ્રાણાયામ એટલે ઓક્સિજનને શરીરમાં લેવાની પ્રક્રિયાનું નિયમન કરવાની પ્રક્રિયા.
આપણા શરીરમાં નાડી તરીકે ઓળખાતી સૂક્ષ્મ એનર્જી ચેનલ્સ દ્વારા પ્રાણ એટલે કે ઓક્સિજનનું વહન થાય છે. જો નાડી દ્વારા ઓક્સિજનનું વહન ઓછી માત્રામાં થતું હોય તો શરીરના કોષો ડેમેજ થવાનું શરૂ થઈ જાય છે. શરીરના દરેકેદરેક કોષને કાર્યરત રહેવા માટે ઓક્સિજનની જરૂર છે, એના વિના કોષનું જીવવું શક્ય નથી. આખા શરીરમાં ઓક્સિજનનું વહન લોહી દ્વારા થાય છે. ફેફસાંમાંથી ગળાઈને આવેલો ઓક્સિજન લોહીમાં ભળે છે.
શ્વાસ-ઉચ્છ્વાસનું ગણિત શું?
આપણી સભાનતા વિના બહાર પણ શ્વાસ લેવા અને છોડવાની ક્રિયા સતત ચાલતી રહે છે. સામાન્ય રીતે આપણે શ્વાસ લઈએ ત્યારે એમાં જે હવા અંદર જાય એમાં વિવિધ પ્રકારના વાયુઓ હોય. વધુમાં વધુ 20થી 21 ટકા જેટલો ઓક્સિજન, 78 ટકા જેટલો નાઇટ્રોજન, 0.04 ટકા જેટલો કાર્બન ડાયોક્સાઇડ અને બાકીના અન્ય વાયુઓ. જ્યારે આપણે ઉચ્છ્વાસ બહાર કાઢીએ ત્યારે એ હવામાં લગભગ 16 ટકા જેટલો ઓક્સિજન, 3.5 ટકા કાર્બન ડાયોક્સાઇડ અને બાકીનો નાઇટ્રોજન તેમ જ અન્ય વાયુઓ હોય.
મતલબ કે પ્રેક્ટિકલી એક શ્વાસમાં લીધેલો 4 ટકા ઓક્સિજન જ શરીરની અંદર રહે છે. સામાન્ય રીતે બેધ્યાનપણે શ્વાસ લેતા હોઈએ છીએ ત્યારે એક શ્વાસમાં 400થી 500 મિલિલિટર જેટલો ઓક્સિજન શરીરમાં જાય છે. આમ ચારથી પાંચ ટકા લેખે ગણતરી માંડીએ તો 16થી 20 મિલિલિટર જેટલો જ શ્વાસ લોહીમાં ભળતો હોય છે. આમ થવાનું કારણ એ છે કે આપણે પૂરો શ્વાસ લીધો ન લીધો ત્યાં તો તેને બહાર કાઢી નાખવાની આદત ધરાવીએ છીએ. પૂરતો ઊંડો શ્વાસ લેતા નથી અને લીધા પછી અંદર ઓક્સિજન ગળાઈને લોહીમાં ભળવા માટે ફેફસાંને જરૂરી સમય મળે એ પહેલાં જ ઉચ્છ્વાસ બહાર કાઢી નાખીએ છીએ.
પ્રાણાયામની વિવિધ ક્રિયાઓ દરમ્યાન યોગીઓ વધુને વધુ ઓક્સિજન શરીરમાં જાય, એ લોહીમાં ભળે તેમ જ ફેફસાંની હોલ્ડિંગ કેપેસિટી વધે એ રીતે શ્વાસોચ્છ્વાસની ક્રિયાઓ કરે છે. આ જ કારણોસર પ્રાણાયામ દરમિયાન લાંબો શ્વાસ લેવા ઉપરાંત શ્વાસને અંદર ટકાવી રાખવાની તેમ જ ધીમે-ધીમે ઉચ્છ્વાસ કાઢવાની પ્રક્રિયા પર વિશેષ ભાર અપાય છે.
યોગીઓ શ્વાસ-ઉચ્છ્વાસની વિવિધ ટેક્નિક્સ વાપરીને પ્રાણ પર કાબૂ મેળવે છે. પ્રાણ એ શરીરનું નિયમન કરે છે અને એના પર હથોટી આવી જતાં શારીરિક તેમ જ માનસિક સ્વસ્થતા આપમેળે વધે છે. આવો, જોઈએ ત્રણ પ્રાણાયામ ટેક્નિક્સ.
પ્રાથમિક પ્રાણાયામ ટેક્નિક્સ
• અનુલોમ-વિલોમ પ્રાણાયામ: આને નાડીશુદ્ધિ પ્રાણાયામ પણ કહે છે કેમ કે એમાં બન્ને નસકોરાં વાટે વારાફરતી શ્વાસ લેવાનો હોય છે અને જે નસકોરાંથી શ્વાસ લીધો હોય એનાથી વિરુદ્ધના નસકોરાં વાટે ઉચ્છ્વાસ કાઢવાનો હોય છે. જમણું નસકોરું એટલે સૂર્ય નાડી અને ડાબું નસકોરું એટલે ચંદ્ર નાડી કહેવાય છે. સૂર્ય અને ચંદ્ર બન્ને શક્તિનો સમન્વય આ પ્રાણાયામથી થતો હોવાથી શરીરની એનર્જી સંતુલિત થાય છે અને શરીર, મન, બુદ્ધિ વચ્ચે સંવાદિતા રચાય છે.
આ વાતને આપણે જરાક પ્રેક્ટિકલી જોઈએ. જમણા હાથના જમણા અંગૂઠાથી જમણું નસકોરું બંધ કરો. ડાબા નસકોરાંથી શ્વાસ અંદર ભરો. શ્વાસ લેવાઈ જાય એટલે તરત જ જ્યેષ્ઠા અને અનામિકા આંગળીઓથી ડાબું નસકોરું બંધ કરીને જમણું નસકોરું ખોલી નાખવું. શ્વાસ કાઢીને ફરીથી જમણી બાજુથી શ્વાસ લેવો અને તરત એને બંધ કરીને ડાબું નસકોરું ખોલી નાખવું. આ એક આવર્તન થયું. શરૂઆતમાં પાંચેક મિનિટ આ મુજબ કરવું. ધીમે-ધીમે કરતાં પંદરથી પચીસ મિનિટ સુધી સળંગ આ આવર્તનો ચાલુ રાખવાની ક્ષમતા કેળવવી.
આ પ્રાણાયામથી લોહી, શક્તિ અને પ્રાણવાયુનો પ્રવાહ પૂરી એનર્જી સાથે શરીરને ચાર્જ-અપ કરી નાખે છે.
• કપાલભાતિ પ્રાણાયામ: એક વાર ઊંડા શ્વાસ લેવા-છોડવાની આદત પડવા લાગે એટલે શરીર અને મનના શુદ્ધિકરણની પ્રક્રિયા સમાન કપાલભાતિ કરવી જોઈએ. એનાથી હૃદય, ફેફસાં, મગજ, પેટ અને સાંધાઓમાં ભરાયેલી અશુદ્ધિ કાર્બન ડાયોક્સાઇડ વાટે બહાર ફેંકાઈ જાય છે. શરીરની ચરબી ઓગાળવામાં પણ આ પ્રાણાયામ મેક્સિમમ ફાયદો કરે છે.
આ પ્રાણાયામમાં શ્વાસ લેવાનો પ્રયત્ન નથી કરવાનો, બસ માત્ર ઉચ્છ્વાસ કાઢવાનો છે. એટલું જ નહીં, પ્રત્યેક સેકન્ડે ઉચ્છ્વાસ કાઢ્યા જ કરવાનો છે. શ્વાસ લીધા વિના કાઢવાનો હોવાથી પ્રયત્નપૂર્વક ઉચ્છ્વાસ કાઢવો પડે છે. સ્ટ્રોક સાથે શ્વાસ કાઢતી વખતે પેટના સ્નાયુઓને અંદરની તરફ ખેંચવાથી આપમેળે ઉચ્છ્વાસ નીકળશે. ધ્યાન રહે, એમાં પ્રયત્નની જરૂર છે ફોર્સ કે ઝટકાની નહીં. એક સેકન્ડમાં એક ઉચ્છ્વાસ લેખે એક મિનિટમાં 60 સ્ટ્રોકની ગતિએ આ ક્રિયા કરવી જોઈએ. 50થી ઓછા સ્ટ્રોક્સથી શરીરને જોઈએ એવો ફાયદો નથી થતો અને 70થી વધુ સ્ટ્રોક્સથી નુકસાન થવાની શક્યતાઓ રહે.
અહીં એક ખાસ સુચના આપવવાની કે પ્રેગ્નન્ટ મહિલાઓ કે ૪-૫ મહિના પહેલાં કોઈ પણ પ્રકારનું ઓપરેશન કરાવ્યું હોય તેમણે કપાલભાતિ પ્રાણાયમ કરવાનું ટાળવું જોઇએ.
• ભ્રામરી પ્રાણાયામ: આ પ્રક્રિયા માનસિક તાણ, ડિપ્રેશન, હાઇ બ્લડ પ્રેશરના દરદીઓ માટે ઉત્તમ છે. કોઈ પણ પ્રકારના મેન્ટલ ડિસઓર્ડરમાં પણ એ અક્સીર છે.
બન્ને અંગૂઠાથી કાનની બૂટ બંધ કરીને પહેલી આંગળી કપાળ પર અને બાકીની ત્રણ આંગળીઓથી આંખ બંધ કરીને બેસવું. નાકેથી ઊંડો શ્વાસ ભરવો. એ પછી મોં બંધ રાખીને નાક દ્વારા ‘ઓમ’ નાદ કરવો. શ્વાસ લંબાય ત્યાં સુધી આ નાદને ખેંચવો. એક આવર્તન પૂરું થાય એટલે ફરી શ્વાસ લઈને ફરી ઓમ નાદ કરવો. એમ કરવાથી નાકવાટે નીકળતો ધ્વનિ મોં અને કાન બંધ હોવાથી સીધો મગજ સુધી પહોંચે છે અને જાણે અંદર ગુંજતો હોય એવો અહેસાસ થાય છે.
