વિશ્વભરમાં શરીરને સ્નાયુબદ્ધ અને કમરને ચૂસ્ત બનાવવાની કવાયતો મધ્યે અમેરિકી ન્યૂરોસર્જન ડો. સંજય ગુપ્તા શરીરનું સંચાલન કરતા માત્ર સાડા ત્રણ પાઉન્ડ વજનના આપણા મગજની તંદુરસ્તીને યાદ રાખવાની સલાહ આપે છે. સામાન્યપણે શરીરની વય વધવા છતાં, મગજ પોતાની શક્તિ ગુમાવતું નથી. આમ છતાં, મગજ થાક અનુભવે છે, સમયાંતરે યાદદાસ્ત ગુમાવે છે અથવા ડિમેન્શીઆ કે અલ્ઝાઈમર્સનો શિકાર પણ બને છે. એટલાન્ટામાં ન્યુરોસર્જરીના પ્રોફેસર ડો. ગુપ્તાએ ‘12 Weeks to a Sharper You’ પુસ્તક લખ્યું છે, જેમાં તેમણે 12 સરળ પગલામાં કોઈ પણ વયે મગજ અને સ્મરણશક્તિને તીક્ષ્ણ બનાવવાની ચાવીઓ આપી છે.
ડો. ગુપ્તા આ પુસ્તકને મગજના 50,000 માઈલના પ્રવાસ પછી ફાઈન ટ્યુનિંગ પ્રકારની સર્વિસની સમકક્ષ ગણાવી કહે છે કે મગજ વધુ તીક્ષ્ણ, ઓછું ચિંતાતુર, વધુ ક્ષમતાપૂર્ણ અને ઊર્જાસભર બની રહે તે માટે માત્ર ત્રણ મહિના લાગે છે. સંશોધન અનુસાર જીવનમાં ન્યૂરોજિનેસીસ (મગજના નવા કોષોના જન્મની પ્રક્રિયા) માત્ર બાળપણ કે પુખ્તાવસ્થામાં નહિ પરંતુ, સતત ચાલતી પ્રક્રિયા છે. ડો. ગુપ્તાએ 12 સપ્તાહની 12 ચાવી આપી છે અને દરેક સપ્તાહે એક ચાવી ઉમેરતા જવાની છે. આ ચાવીઓ નીચે મુજબ છે.
• મગજને પણ જોઇએ યોગ્ય આહાર: વિજ્ઞાનીઓએ 2015માં માઈન્ડ ડાયેટ રજૂ કર્યું હતું જે મેડિટેરિયન અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડતા આહારનું સંયોજન હતું. સ્વાભાવિક રીતે તેમાં શાકભાજી (ખાસ કરીને લીલાં અને પાંદડાદાર), નટ્સ, બેરીઝ, કઠોળ, આખાં ધાન, માછલી, પોલ્ટ્રી, ઓલિવ ઓઈલ અને વાઈનનો સમાવેશ કરાયો હતો. રેડ અને પ્રોસેસ્ડ માંસ, બટર, ચીઝ, પેસ્ટ્રીઝ અને કેક સહિત ગળ્યાં પદાર્થો તેમજ ફ્રાય કરેલા અને ફાસ્ટ ફૂડ્સ જેવા આહાર નહિ લેવા સલાહ અપાઈ છે.
• ખાંડ અને કૃત્રિમ ગળપણ ટાળો: તંદુરસ્ત આહારમાં ખાંડને સૌથી મોટો અને જાહેર શત્રુ તરીકે ગણવામાં આવે છે. કેટલાક વિજ્ઞાનીઓ અલ્ઝાઈમરને ‘ટાઈપ ૩ ડાયાબિટીસ’ તરીકે ઓળખાવે છે કારણ કે તેમાં ઈન્સ્યુલિન સાથે અટકચાળાં થતાં રહે છે. સંશોધનો અનુસાર ડાયાબિટીસનું નિદાન થયું ન હોય તેમ છતાં, ઊંચી બ્લડ સુગર ધરાવતા લોકોમાં સામાન્ય બ્લડ સુગર સાથેના લોકોની સરખામણીએ જ્ઞાનેન્દ્રિય સંબંધિત ક્ષીણતાનો દર ઊંચો રહે છે. જો તમે હાઈ-ગ્લુકોઝ આહાર લેતા હો તો શરીરમાં તેનો સંગ્રહ ચરબી સ્વરૂપે થાય છે પરંતુ, તમારા મગજના ગ્લુકોઝ રિસેપ્ટર્સ એટલી ઝડપથી સંતૃપ્ત થઈ જાય છે કે તે સ્વિચ ઓફ થઈ જાય છે. તમારો ખોરાક વધુ રહેવા છતાં મગજને પૂરતો ખોરાક મળતો નથી. આથી તમારે વધારાની ખાંડને જાકારો જ આપવો જોઈએ.
• ખોરાકમાં મીઠાંનું પ્રમાણ ઘટાડો: મીઠું કે સોલ્ટ વધારે લેવાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર, કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગો, સ્ટ્રોક તેમજ અન્ય આરોગ્ય સમસ્યા સર્જાતી હોવાનું આપણે જાણીએ છીએ. નવા સંશોધનો કહે છે કે સોલ્ટ વધારે લેવાથી મગજને પણ સીધું નુકસાન થાય છે અને ડિમેન્શીઆ તરફ ઘસડી જતાં પ્રોટિન્સનું પ્રમાણ વધે છે. પ્રોસેસ્ડ અને રેસ્ટોરાંના ખોરાકમાં મીઠાનું પ્રમાણ વધારે રહેવાથી તેને ટાળવાની કાળજી રાખવી જોઈએ.
• ખોરાક નહિ, પાણીથી તરસને છીપાવો: આપણે ઘણી વખત ભૂખ અને તરસને એકસરખા ગણી લઈએ છીએ. આપણા મગજમાં 73 ટકા પાણીનો હિસ્સો છે અને આથી જ માત્ર બે ટકા ડિહાઈડ્રેશન થાય તો પણ તમારી એકાગ્રતા, યાદશક્તિ અને અન્ય જન્મજાત સ્કિલ્સને અસર પહોંચે છે. જોકે, આપણું મગજ ભૂખ અને તરસ વચ્ચે ભેદ પાડી શકતું ન હોવાથી આપણે ખોરાક તરફ વધુ ધ્યાન આપીએ છીએ. આ સિવાય પણ જો તરસ છીપાવવાની હોય ત્યારે ખોટાં પીણાં પસંદ કરીએ છીએ. સોફ્ટ ડ્રિન્ક્સ, ચ્હા, કોફી, એનર્જી ડ્રિન્ક્સ, મિલ્ક શેઈક્સ, સ્મૂધી અને જ્યૂસ સહિત બહારનાં પીણાંમાં વધારાની ખાંડ ઉમેરેલી હોય છે. આ બધાના બદલે તમારા વજનના હિસાબે એટલે કે દર પાઉન્ડે અડધો ઔંસ પાણી પીવાનું રાખો.
• સળંગ એક કલાકથી વધુ ના બેસો: તમારા મગજની કાર્યશક્તિ વધારવી હોય તો એકમાત્ર વાત વધુ હલનચલનની કરી શકો છો. દર કલાકે ઉભા થઈને બે મિનિટ ચાલવાથી ત્રણ વર્ષના ગાળામાં મોતનું જોખમ 33 ટકા ઘટી જાય છે. આપણે કોઈ પણ પ્રવૃત્તિને બે ભાગમાં વિભાજિત કરીએ છીએ, ક્યાં તો બેસી અથવા સુઈ રહેવું અથવા ભારે કસરત કરવી. મધ્યમ સ્તરના દૈનિક હલનચલનથી મગજ માટે ચમત્કારી ગણાતા બ્રેઈન ડિરાઈવ્ડ ન્યૂરોટ્રોફિક ફેક્ટર (BDNF) પ્રોટિનનું તત્વ રીલિઝ થાય છે.
• રોજ 30 મિનિટ ઝડપભેર ચાલો: શરીરને સ્ફુર્તીલું રાખવા માટે કસરત જરૂરી છે તેમ મગજને પણ કસરત કરાવતા રહેવી પડે છે. રોજ 30 મિનિટ ઝડપી ગતિએ ચાલવાની કસરત મગજની તંદુરસ્તી માટે ઘણી મદદરૂપ બની રહે છે. પ્રાકૃતિક વાતાવરણમાં નિયમિત ચાલવાથી ન્યૂરોટ્રોફિક (ન્યૂરોજિનેસીસને ઉત્તેજિત કરતા) પરિબળો કાર્યરત બને છે. જે લોકો ધીમી ગતિએ ચાલતા રહે છે તેમનું શારીરિક અને માનસિક રીતે અકાળે વૃદ્ધ થવાનું તેમજ મૃત્યુનું પ્રમાણ વધે છે.
• દિવસમાં બે વખત ઊંડા શ્વાસ: અભ્યાસો કહે છે કે સતત તણાવમાં રહેવાથી નવું શીખવાની, નવી પરિસ્થિતિઓના અનુકૂલનની ક્ષમતા ઘટતી જાય છે. તણાવથી યાદશક્તિના સંગ્રહ અને જરૂર પડે તેને બહાર લાવવાની કામગીરી માટે જવાબદાર હિપ્પોકેમ્પસના કોષોનો નાશ કરે છે. તણાવ ઓછો થશે તો યાદદાસ્તને જાળવવાની સાથે એકાગ્રતા અને ઉત્પાદકતા પણ વધારી શકશો. તણાવનું સ્તર ઘટાડવા માટે યોગાભ્યાસ, હળવું વાંચન, સંગીત સાંભળવું અને શેખચલ્લીના સ્વપ્ના જોવાનું પણ રાખી શકાય. આ સિવાય દિવસમાં ઓછામાં ઓછાં બે વખત ઊંડા શ્વાસ લેવાનું રાખશો તો પણ તણાવને ઘટાડી શકાશે.
• ધ્યાન થકી સમસ્યા નિવારણ: સતત વિચારતા રહેતા મગજ માટે ધ્યાનમાં રહેવું મુશ્કેલ છે પરંતુ, તેની આદત પાડી શકાય છે. કોઈ પણ સમસ્યા હોય તેના નિવારણ માટે પહેલા વિચાર કે લાગણીવિહીન ધ્યાન અવસ્થામાં બેસવું જોઈએ. આ પછી માત્ર તમારી સમસ્યા કે પ્રશ્નને તર્કબદ્ધપણે વિચારવા જોઈએ. શરૂઆત કઠણ રહેશે પરંતુ, ધીમે ધીમે અભ્યાસથી 20-30 મિનિટનું ધ્યાન કરી શકાશે.
• વહેલા સૂવાની આદત: આપણે નાનપણમાં ગાયું જ છે કે ‘રાત્રે વહેલા જે સૂએ, વહેલા ઉઠે વીર, બળ બુદ્ધિ ને ધન વધે સુખમાં રહે શરીર’. આપણે ઊંઘને સમયનો બગાડ ગણવાની વૃત્તિથી દૂર રહેવું જોઈએ. શરીર અને મગજને ઓછામાં ઓછાં સાત કલાકની ઊંઘ જરૂરી ગણાય છે. ગાઢ ઊંઘ દરમિયાન પણ હિપ્પોકેમ્પસમાંથી ટુંકા ગાળાની યાદદાસ્ત કે માહિતીને આપણા નીઓકોર્ટેક્સની હાર્ડ ડ્રાઈવમાં મૂકવાની મગજની કામગીરી સતત ચાલતી જ રહે છે જેથી બીજા દિવસે વધુ માહિતીનો સંગ્રહ કરી શકાય.
• વિપરીત હાથે ચિત્રકામનો પ્રયાસ: મગજને પડકાર આપતી પ્રવૃત્તિઓની વાત થાય ત્યારે લોકો કોયડા-ઉખાણાં કે ગેમ્સનો વિચાર પહેલા કરે છે. ખરેખર તો પેઈન્ટિંગ અથવા ડિજિટલ ફોટોગ્રાફી, નવું સોફ્ટવેર અથવા ભાષા શીખવાં જેવાં નવા શોખ અથવા તો કદી વિચારી કે કરી ન હોય તેવી પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ. જો તમે જમણેરી હો તો તમારે ડાબા હાથે ચિત્રકામ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. તમે સારા ચિત્રકાર ન થઈ શકો તો વાંધો નહિ પરંતુ, આવી પ્રવૃત્તિથી મગજના વિભિન્ન હિસ્સાઓ અલગ રીતે કામ કરતા થઈ જશે.
• દાંતની બરાબર સફાઈ: દાંતની બરાબર સફાઈ થાય એ તમારા દાંત અને મગજ એમ બન્નેના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. દાંત સારા તો મગજ સારું એમ પણ કહી શકાય. જાણીતા સાઈકીઆટ્રીસ્ટ અને એજિંગ નિષ્ણાત ડો. ગેરી સ્મોલ કહે છે કે દાંતની વચ્ચે પોલાણમાં ભરાયેલો કચરો દૂર કરવો જરૂરી છે. દરરોજ દિવસમાં બે વખત ફ્લોસિંગ અને બ્રશિંગ કરવાથી ખોરાકના અવશેષો તેમજ સ્ટ્રોકના જોખમ તરફ દોરી જતા પેઢાંના રોગ માટે જવાબદાર બેક્ટેરિયા દૂર થાય છે.
• સામાજિક મેળમિલાપ વધારો: માનવી સામાજિક પ્રાણી હોવાં છતાં ‘સામાજિક’ નથી. એકલતા શું કહેવાય તે આપણે બધા કોરોના મહામારીમાં જાણી ગયા છીએ. એકલતામાં વિચારશક્તિ કુંઠિત બની જાય છે. મિત્રો અને પરિવાર સાથે સમય વીતાવવો એ મગજના કોરાક તરીકે કામ કરે છે. સામાજિક મેળમિલાપથી આપણા વિચારો અને માનસિકતામાં મોકળાશ અનુભવાય છે. જેઓ વધુ સામાજિક સંપર્કો ધરાવે છે તેમને ડિમેન્શીઆથી પીડાવાનું જોખમ ઘટે છે.
