મોસમ બદલાવાની સાથે આપણે આપણા રોજિંદા આહારમાં પણ ફેરફાર કરીએ છીએ. આપણો આહાર કેવો હોવો જોઈએ એ નક્કી કરતી વખતે આપણી ઉંમર પણ ધ્યાનમાં રાખવી જરૂરી છે. વૃદ્ધાવસ્થા ઉંમરનો એક એવો પડાવ છે, જેમાં આરોગ્ય પર વાતાવરણ, ખોરાક, સ્થાન વગેરે જેવા પરિવર્તનોની તરત જ અસર થાય છે. આજે વાત કરીએ વૃદ્ધાવસ્થામાં ક્યા પ્રકારનો ખોરાક લેવો અને કેવો આહાર અવગણવો જોઈએ.
• પ્રોટીનઃ વયોવૃદ્ધ વ્યક્તિએ દિવસ દરમિયાન ૫.૫ ઔંસ પ્રોટીનવાળો આહાર લેવો જોઈએ. નબળા પડી ગયેલા કોષો અને માંસપેશીઓ તંદુરસ્ત રાખવા માટે પ્રોટીનવાળો ખોરાક જરૂરી છે. જોકે અહીં એ બાબત પણ ધ્યાનમાં રાખવી જરૂરી છે કે વૃદ્ધાવસ્થામાં કેટલાક રોગો એવા પણ હોય છે, જેમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવાની મનાઈ હોય છે. તેથી ડોક્ટર અને ડાયેટિશિયનની અંગત સલાહ લઈ ક્યો ખોરાક કેટલો લેવો એ નિશ્ચિત કરી લેવું જોઈએ.
• કેલ્શિયમઃ પચાસ વર્ષથી મોટી વયના લોકો માટે પ્રતિદિન ૧૨૦૦ મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ પર્યાપ્ત છે. શરીરમાં કેલ્શિયમની ખામીને લીધે ઓસ્ટીઓપોરોસિસ જેવા રોગો થઈ શકે છે. જેમ ઉંમર વધુ એમ આ તકલીફ થવાની શક્યતા વધુ. પુરુષો કરતાં મહિલાઓને આ રોગ થવાની શક્યતા વધુ છે. આમાં પણ નીચી, પાતળા બાંધાની બહેનોને આ રોગ થવાનું જોખમ વધુ રહેલું છે. દૂધ, ભીંડા, બ્રોકોલી, બદામ વગેરે જેવા ખોરાકમાંથી પર્યાપ્ત માત્રામાં કેલ્શિયમ મળી રહે છે.
• ફોલિક એસિડઃ ૬૫ વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે રોજના ૩૦૦ માઇક્રોગ્રામ ફોલિક એસિડ આવશ્યક છે. એની ઊણપને લીધે મેગાલોબ્લાસ્ટિક એનિમિયા અને મેક્રોસાઇટોસીસ જેવા રક્તકોષોને લગતા રોગો થવાની સંભાવના રહે છે. ભોજનને વધુ સમય સુધી રાંધવાથી ફોલેટ એટલે કે ફોલિક એસિડ બળી જાય છે. ખટાશવાળા ફ્ળો, પાલક, શતાવરી, કેળાં, ગાજર, મૂળા વગેરેમાંથી કુદરતી ફોલિક એસિડ મળે છે. આ ઉપરાંત રોજનું લગભગ ૯ મિલિગ્રામ આયર્ન, ૬૦ મિલિગ્રામ વિટામિન સી વૃદ્ધોના શરીરમાં ખોરાક વાટે જવું જરૂરી છે.
• પોટેશિયમઃ સ્નાયુઓ જકડાઈ જવાની ફરિયાદ વૃદ્ધોમાં વધુ જોવા મળે છે. જીરું, મેથી, નાળિયેર પાણી વગેરે પોટેશિયમયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થો આ તકલીફ્માં મદદરૂપ સાબિત થાય છે. રક્તચાપને કંટ્રોલમાં રાખવામાં અને સોજા ચડવાની સમસ્યામાં પણ આ ખાદ્ય પદાર્થો ઔઉપયોગી છે.
• ઋતુગત ફ્ળોઃ મોટી ઉંમરના લોકોના ખોરાકમાં ઋતુગત ફ્ળો અવગણવા ન જોઈએ. એ એન્ટિ-ઓક્સિડેન્ટ્સ તરીકે કામ કરશે અને કબજિયાત કે અપચા જેવી સમસ્યાઓ દૂર રહેશે.
• રેસાયુક્ત ખોરાકઃ અપચો, ડાયાબિટીસ જેવા રોગોમાં રેસાયુક્ત આહાર ફાયદાકારક છે. મોટી ઉંમરના લોકોના ભોજનમાં અનાજ, કઠોળ, સફરજન, નાસપાતી, ગાજર વગેરે જેવા રેસાયુક્ત પદાર્થોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.
ભોજનની યોગ્ય પદ્ધતિ
રાત્રિનું ભોજન હળવું અને ઝડપથી પચી જાય એવું હોવું જોઈએ. જોકે આ બાબત તમામ વયના લોકોને લાગુ પડે છે, પરંતુ મોટી ઉંમરના લોકોએ એનું ખાસ ધ્યાન રાખવું આવશ્યક છે કારણ કે વૃદ્ધાવસ્થામાં ડાઈજેસ્ટિવ સિસ્ટમ મંદ પડી જતી હોય છે. કેટલાક લોકોની ફરિયાદ હોય છે કે માત્ર બે જ વખત જમતા હોવા છતાં તેમને ચરબી વધી જવી, ગેસ થવો, કબજિયાત, અપચા જેવી જુદી-જુદી શારીરિક તકલીફો રહ્યા કરે છે. આમ થવા પાછળનું જવાબદાર કારણ છે ખોરાક લેવાની એમની અયોગ્ય પદ્ધતિ. એકસાથે ભરપેટ ભોજન કરી લેવાને બદલે સમયાંતરે દિવસ દરમિયાન પાંચ-છ વખત થોડો-થોડો ખોરાક ઔલેવો જોઈએ.
શક્ય હોય ત્યાં સુધી બહારનું ભોજન ટાળવું. બહાર જતી વખતે ઘરેથી થોડો હળવો નાસ્તો સાથે રાખવો જોઈએ તે સૌથી શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે. જંક ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ લેવાનું ટાળવું જોઈએ. કોલેસ્ટરોલ અને નકામી ચરબી હૃદયની નળીઓ બ્લોક કરી દે છે. શરીરમાં કોલેસ્ટરોલ વધી જવા પાછળના અનેક કારણોમાંનું એક એટલે આહારમાં તેલનો વધુ પડતો ઉપયોગ. આ પરિસ્થિતિ અટકાવવા માટે ખોરાકમાં ઓલિવ ઓઇલ કે મસ્ટર્ડ ઓઇલનો વપરાશ કરવો સારો વિકલ્પ છે.
આ ઉપરાંત શરીરમાં પાણી ઓછું ન થાય એ બાબતનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. માટે થોડા-થોડા સમયે પાણી પીતા રહેવું જોઈએ. કિડનીના દર્દીઓએ ડોક્ટરની સલાહ મુજબ પાણીની માત્રા જાળવવી જોઈએ.
નિરામય સ્વાસ્થ્ય માટે ખોરાક અને પાણી ઉપરાંત વ્યાયામ પણ એટલો જ આવશ્યક છે. ખોરાક દ્વારા શરીરમાં ગયેલા પોષક તત્ત્વો બરાબર રીતે પચી જાય અને શરીર એનો યોગ્ય ઉપયોગ કરી શકે એ માટે હળવા વ્યાયામ, વોકિંગ, હળવા આસનો વગેરેને રોજિંદા કાર્યોમાં સમાવિષ્ટ કરી દેવા જોઈએ.
ઉંમર વધવાની સાથે ઊભી થતી સામાન્ય શારીરિક તકલીફો નિવારવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પોષણ અને સમતોલ આહાર ખૂબ જરૂરી બાબત છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ ઓછી થઈ જાય છે પરિણામે ખોરાકનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે, પરંતુ શરીર માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વો તો આ ઉંમરમાં પણ આવશ્યક રહેવાના જ. અહીં, એ ધ્યાન રાખવું ખૂબ જરૂરી બની જાય છે કે શરીરમાં શક્તિનું પ્રમાણ જળવાઈ રહે અને તમામ પોષક તત્ત્વો મળતા રહે. વયના વધવા સાથે કેટલાક રોગો પણ આવતા હોય છે. અહીં રજૂ કરેલી સામાન્ય જાણકારી મોટી ઉંમરની નિરોગી વ્યક્તિ માટે છે. કોઈ વ્યક્તિ કોઈ ચોક્કસ રોગથી પીડિત હોય તો એ મુજબ શરીરમાં ક્યા પ્રકારનો ખોરાક, વિટામિન, ખનીજ તત્ત્વો વગેરે જરૂરી છે એ નક્કી કરવામાં આવે છે. આ સંજોગોમાં તમે તમારા ફિઝિશ્યનનું માર્ગદર્શન મેળવીને ડાયટ પ્લાન નક્કી કરી શકો.
