વધતી વયે વૃદ્વોની મોટી સમસ્યાઃ સ્નાયુઓ કેમ નબળા પડે છે?

વૃદ્ધાવસ્થામાં થાક, ચાલવામાં તકલીફ અને પડી જવાનો ડર - આ બધું સાર્કોપેનિયાને કારણે થાય છે, જેના સ્નાયુઓની નબળાઈ હોય છે. 60 વર્ષની ઉમર પછી શરીર પ્રોટીનનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરી શકતું નથી, જેના કારણે સ્નાયુઓ ગળવા લાગે છે. ઈન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (આઇસીએમઆર) કહે છે કે જો તમે આ ઉમરે આહારમાં દહીં, ઇડલી-ઢોકળા જેવા આથાવાળા ખોરાક, પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન સાથે હળવી કસરત કરીને મજબૂત સ્નાયુઓ જાળવી શકો છો.
ફર્મેન્ટેડ ફૂડઃ સ્નાયુની શક્તિ વધારે, પાચનમાં સુધારે
દહીં, ઈડલી, ઢોસા-ઢોકળા જેવા આથોવાળા ખોરાક પાચનમાં મદદ કરે છે. તે પ્રોબાયોટિક્સથી આંતરડાના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે, જે પ્રોટીનના શોષણને સરળ બનાવે છે. આ રોજિંદા આહારમાં આથાવાળા ખોરાકનો સમાવેશ અવશ્ય કરો. સંશોધન સૂચવે છે કે જો 60 વર્ષની ઉમરે તમારું વજન 60 કિલો હોય, તો આથાવાળા ખોરાક સાથે, દરરોજ ઓછામાં ઓછું 60 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. આ સાથે કસરત કરવાથી સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો થશે.

બોન્સ ડાયેટ ફોર્મ્યુલાઃ 60 પછી 1 કિલો વજનદીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશન (‘હૂ’) અને ઇંડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ સૂચવે છે કે જો 60 વર્ષના આયુષ્ય પછી પણ મજબૂત સ્નાયુઓ ઈચ્છતા હો તો તમારા શરીરનું જેટલું વજન હોય તેટલા કિલોગ્રામ દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીન અવશ્ય લો. સાથે દહીં, ઈડલી-ઢોકળા જેવા વધુ આથાવાળા ખોરાકનો પણ ઉપયોગ કરો. વજનની હળવી કસરત કરો.

નબળા સ્નાયુની સમસ્યાથી મુક્તિ અપાવશે આ સરળ ટિપ્સ

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશન કહે છે કે 65 કરતાં વધુ વયના લોકોએ ડોક્ટરની સલાહ અનુસાર અઠવાડિયામાં બે દિવસ સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી કસરતો કરવી જોઇએ. જેમ કે, ખુરશી પરથી 10 વાર ઉઠો-બેસો, દિવાલ મદદથી પુશ-અપ્સ કરો, અથવા પાણીની બોટલથી વેઇટ લિફ્ટિંગ કરો.

ભોજનમાં અપનાવો આ શિડ્યુલ

વધતી વયે નિરામય સ્વસ્થતા માટે શારીરિક સક્રિયતા અને પોષણયુક્ત આહારનો યોગ્ય તાલમેળ જરૂરી નહીં, અનિવાર્ય છે. આ માટે દરરોજ આ શિડ્યુલ અપનાવો. દરરોજ સવારે કસરત અને બાદમાં પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો. લંચમાં કોઇ પણ એક દાળ - પનીર - સલાડને અવશ્ય સામેલ કરો. દરરોજ સાંજે 20 મિનિટ ચાલો. અને રાત્રે ખીચડી કે તેના જેવું હળવું ભોજન. ખીચડીમાં તમે વિવિધ પ્રકારના શાકભાજી ઉમેરીને વધુ સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકો છો.