ન્યૂટ્રિશન એટલે કે પોષણનો અર્થ છે ખાદ્ય પદાર્થમાંથી પોષક તત્વોને યોગ્ય પ્રમાણમાં ગ્રહણ કરવા. સ્વસ્થ આહાર માત્ર કુપોષણ જ રોકતો નથી, પરંતુ વિવિધ રોગો અને રોગ પેદા કરતી પરિસ્થિતિઓને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે. શરીરને જરૂરી સંતુલિત આહાર લાંબા સમય સુધી ન મળવાથી રોગપ્રતિકારક ક્ષમતા ઘટે છે. પરિણામે બીમારીનું જોખમ વધે છે. મહિલાઓ અને બાળકોમાં કુપોષણ ઝડપથી આવે છે. આહારમાં પોષણની ઉણપથી હૃદયરોગ, હાઈ બીપી, શુગર અને કેન્સરનું પણ જોખમ રહે છે. પોષણની ઉણપ શારીરિક અને માનસિક વિકાસમાં અવરોધક છે. આ સ્થિતિમાં ઉંમર મુજબ ભોજનમાં પરિવર્તન કરીને તંદુરસ્ત રહેવાની સાથે જ વય વધવાના કારણે થતી અનેક ગંભીર બીમારીઓથી પણ બચી શકાય છે.
ડાયેટની કરો આ રીતે પસંદગી
પહેલો તબક્કો - 10થી 20ની વય:
વધુ કેલરી જરૂરી
આ ઉંમરે શરીરને લગભગ 2200થી 3000 કેલરીની જરૂર હોય છે. અહીં કેલરી કાર્બોહાઈડ્રેટથી મળે તે ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે. જેના માટે આખું અનાજ, ફળ, શાકભાજી, દૂધ વગેરેને સામેલ કરો. અડધી કેલરી પ્રોટીન અને ફેટમાંથી પ્રાપ્ત કરો. પ્રોટીન માંસપેશીઓને મજબૂત કરે છે, જ્યારે ફેટમાંથી ગ્રોથ વધે છે. તેના માટે નટ્સ, દાળો, લો ફેટ ડેરી પ્રોડક્ટ, વેજિટેબલ ઓઈલ, ઓલિવ ઓઈલ વગેરેનો ઉપયોગ કરો.
બીજો તબક્કો - 21થી 30ની વય:
પ્રોટીન પર ફોકસ કરો
બેસલ મેટાબોલિક રેટ દર 10 વર્ષમાં એકથી બે ટકા સુધી ઘટી જાય છે. તેને વધારી રાખવા માટે શારીરિક મહેનત જરૂરી છે. 21 વર્ષની વયે યોગ્ય પોષણ માટે 50:25:25ની ફોર્મ્યુલા અપનાવવી જોઈએ. એટલે કે અડધી કેલરી પ્રોટીનમાંથી, અડધી ફેટ અને કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી લો. દાળો, નટ્સ, વિટામિન ડી, આયરન, વિટામિન-સીવાળા પદાર્થોનું સેવન કરો.
ત્રીજો તબક્કો - 31થી 40ની વય:
એડેડ શુગર ઘટાડો
30 વર્ષની વય પછી લાઈફ સ્ટાઈલ ડિસીઝ જેમ કે ડાયાબિટીસ, હાઈપરટેન્શન વગેરેનું જોખમ વધવા લાગે છે. આ સ્થિતિમાં ભોજનમાં એડેડ શુગર ઘટાડીને તેનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે. સોડા કે મિલ્ક શેક, વધુ ગળ્યા જ્યૂસ વગેરે ઘટાડો. ફળ અને લીલા શાકભાજીનું પ્રમાણ વધારો. પ્રોટીન ટિશ્યુને રિપેર કરે છે. પ્રોટીનયુક્ત પદાર્થોનું પ્રમાણ વધારો.
ચોથો તબક્કો - 41થી 50ની વય:
નમકનું પ્રમાણ ઘટાડો
40ની વય પછી મહિલાઓમાં એસ્ટ્રોજન હોર્મોન અને પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર ઘટવાથી વજન વધવા લાગે છે. હાડકાં ઝડપથી નબળાં પડે છે. આ સ્થિતિમાં ભોજનમાં રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ જેમકે બ્રેડ, પાસ્તાના સ્થાને ઓટ્સ, બાજરી વગેરેને સામેલ કરો. જેમાં ફાઈબર હોય છે, જે પાચન સુધારે છે. નમકનું પ્રમાણ ઘટાડો. નમક બીપી વધારે છે.
પાંચમો તબક્કો - 51થી 60ની વય:
પાણી વધારો, કોફી ઘટાડો
50ની વય પછી મસલ માસ ઘટવાની ઝડપ વધી જાય છે. જેને સેક્રોપીનિયા કહે છે. મેટાબોલિઝમ પણ ઘટે છે. સંતુલિત ડાયટ તેની ઝડપ ઘટાડે છે.
આ ઉંમરે પાણીની ઉણપથી થાક, માંસપેશીઓમાં દુ:ખાવો વધે છે. પાણી શરીરનું તાપમાન નિયંત્રિત કરે છે. બીમારીઓનું જોખમ ઘટે છે. કોફી, સોડા, આલ્કોહોલ પાણીની ઊણપ વધારે છે.
